15 храни, които са невероятно засищащи
Непреработените храни с високо съдържание на протеини и фибри обикновено ще ви оставят да се чувствате сити за по-дълъг период от време.
Някои от най-засищащите храни са варени картофи, овесени ядки, яйца, риба, гръцки йогурт и пуканки. Това, което ядете, може да определи колко сити се чувствате, тъй като храните влияят по различен начин на усещането за ситост. Например, имате нужда от по-малко калории, за да се почувствате сити от варени картофи или овесени ядки, отколкото от сладолед или кроасан.
Храните, които засищат, могат да предотвратят глада и да ви помогнат да ядете по-малко при следващото хранене. Поради тази причина тези видове храни биха ви помогли да установите контрол върху теглото си в дългосрочен план.
Тази статия изброява 15 невероятно засищащи храни. Но първо, нека да разгледаме причините, поради които някои храни са по-засищащи от други.
Какво прави една храна засищаща?
Ситост е термин, използван за обяснение на усещането за пълнота и загуба на апетит, което се случва след хранене.
Скала, наречена индекс на ситост, измерва този ефект. Проведено е в проучване от 1995 г., което тества 240-калорични порции от 38 храни, които подрежда според способността им да засищат глада. Храните с резултат над 100 се считат за по-засищащи, докато храните с резултат под 100 са по-малко.
Накратко, яденето на храни, които имат по-висок резултат при индекса за ситост, може да ви помогне да приемате по-малко калории. Обаче имайте предвид, че ако нещо ви държи сити за по-дълго време, не означава, че е по-богато на хранителни вещества.
Засищащите храни обикновено имат следните характеристики:
Високо съдържание на протеини. Проучванията показват, че протеинът е най-засищащият макронутриент. Той променя нивата на няколко хормона на ситостта, включително грелин и глюкагоноподобен пептид 1 (GLP-1).
Високо съдържание на фибри. Фибрите осигуряват обем и ви помагат да се чувствате сити за по-дълго време. Може да забави изпразването на стомаха и да увеличи времето за храносмилане.
Голям обем. Някои храни съдържат много вода или въздух, което може да помогне за насищане.
Ниска енергийна плътност. Това означава, че дадена храна е с ниско съдържание на калории за теглото си. Храните с ниска енергийна плътност са много засищащи. Те обикновено съдържат много вода и фибри, но са с ниско съдържание на мазнини.
Непреработените храни също като цяло са по-засищащи от преработените храни и предлагат допълнителни ползи за здравето.
Варени картофи
Картофите са били демонизирани в миналото, но всъщност са много здравословни и питателни. Варените, необелени картофи са добър източник на няколко витамини и минерали, включително витамин С и калий. Картофите са с високо съдържание на вода и въглехидрати и съдържат умерени количества фибри и протеини. Те също така почти не съдържат мазнини.
В сравнение с други храни с високо съдържание на въглехидрати, картофите са много засищащи. Всъщност варените картофи отбелязват 323 по индекса на ситост, което е най-високият брой от всички 38 тествани храни. Те имат почти 7 пъти по-висок резултат от кроасаните, които имат най-нисък резултат.
Едно проучване при 14 души установи, че тези, които консумират храна с месо, зеленчуци и картофи, се чувстват по-малко гладни и по-удовлетворени от тези, които ядат същата храна с ориз или паста вместо това. Някои доказателства сочат, че част от причината, поради която картофите са толкова засищащи, е, че съдържат протеин, наречен протеиназен инхибитор 2 (PI2), който може да потисне апетита.
Яйца
Яйцата са много полезни и богати на хранителни вещества. Повечето от хранителните вещества се намират в жълтъците, включително антиоксидантите лутеин и зеаксантин, които могат да бъдат от полза за здравето на очите.
Яйцата са чудесен източник на висококачествен протеин. Едно голямо яйце съдържа около 6 грама протеин, включително всичките девет основни аминокиселини. Яйцата също са много засищащи и имат висок резултат по индекса на ситост.
Едно проучване установява, че хората, които консумират яйца и препечен хляб за закуска, изпитват по-малко глад и приемат по-малко калории по време на следващото си хранене, отколкото тези, които ядат зърнени храни с мляко и сок. Друго по-старо проучване установява, че богатата на протеини закуска, състояща се от яйца и постно говеждо месо, повишава ситостта и помага на хората да направят по-добър избор на храна.
Овесена каша
Овесът, консумиран като овесена каша, е популярен избор за закуска. Овесената каша е сравнително нискокалорична и е чудесен източник на фибри, особено разтворими фибри, наречени бета глюкан. Той също така има висок резултат по индекса на ситост, класирайки се на трето място.
Едно скорошно проучване установява, че участниците се чувстват по-сити и по-малко гладни след ядене на овесена каша в сравнение с готова за консумация зърнена закуска.
Засищащата сила на овесените ядки идва от високото съдържание на фибри и способността им да абсорбират вода. Разтворимите фибри, като бета глюкана в овеса, могат да ви помогнат да се чувствате сити. Може също така да помогне за освобождаването на хормоните на ситостта и да забави изпразването на стомаха.
Риба
Рибата е заредена с висококачествен протеин. Също така е богата на омега-3 мастни киселини, които са основни мазнини.
Според едно проучване от 2008 г. омега-3 мастните киселини могат да увеличат усещането за ситост при хора с наднормено тегло или затлъстяване. Освен това някои проучвания показват, че протеинът в рибата може да има по-силен ефект върху ситостта, отколкото други източници на протеин. Друго по-старо проучване сравнява протеини от риба, пиле и говеждо месо. Изследователите установили, че рибният протеин има най-силен ефект върху ситостта.
По отношение на индекса на ситост рибата има по-висок резултат от всички други храни, богати на протеини, включително яйца и говеждо. Рибата има втори най-висок резултат от всички тествани храни.
Супи
Течностите често се смятат за по-малко засищащи от твърдите храни, въпреки че доказателствата са смесени. Супите обаче са малко по-различни. Изследванията показват, че супите всъщност могат да бъдат по-засищащи от твърдите ястия, съдържащи същите съставки.
В едно по-старо проучване доброволците са консумирали или твърда храна, буци супа (с обелени и нарязани на кубчета зеленчуци), или гладка супа, която е била прекарана през кухненски робот. След това се измерва чувството за ситост и скоростта, с която храната напуска стомаха. Интересното е, че гладката супа има най-голямо въздействие върху ситостта и най-бавната скорост на изпразване на стомаха, следвана от буци супа.
Месо
Храните с високо съдържание на протеини като постното месо (месо, което има по-малко от 10% мазнини – липиди) са много засищащи. Например, говеждото може да има мощен ефект върху ситостта. Той има резултат 176 по индекса на ситост, който е вторият най-висок сред богатите на протеини храни, веднага след рибата.
Увеличаването на приема на богати на протеини храни като месо може да бъде лесен начин да регулирате апетита си. Всъщност едно проучване установява, че яденето на храна с високо съдържание на протеини има значително по-голямо въздействие върху хормоните, свързани с глада и апетита, отколкото храна с високо съдържание на въглехидрати.
Гръцки йогурт
Гръцкият йогурт е много гъст в сравнение с обикновеното кисело мляко и обикновено съдържа повече протеини. Той е чудесен вариант за закуска. Това също е популярна следобедна закуска, която може да ви помогне да се чувствате сит до следващото ви хранене.
В едно проучване от 2013 г. между жени, които консумират 160-калорична закуска с йогурт, която е с ниско, умерено или високо съдържание на протеини и тези, които ядат гръцки йогурт с високо съдържание на протеини, е установено, че първите се чувстват сити най-дълго след закуската си.
Зеленчуци
Зеленчуците са невероятно питателни. Те са заредени с всякакви витамини, минерали и полезни растителни съединения. Зеленчуците също са нискокалорични храни с голям обем. Те съдържат фибри и вода, които добавят маса към вашите ястия и ви помагат да се наситите.
Освен това зеленчуците отнемат известно време за дъвчене и са много задоволителни по този начин. Едно проучване установи, че яденето на салата преди хранене с паста намалява общия прием на калории в сравнение с яденето само на паста.
Извара
Изварата обикновено е с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати, но с високо съдържание на протеини. Високото й съдържание на протеин може да ви помогне да се почувствате сити, дори когато приемате сравнително малко калории. Според проучване засищащият ефект на изварата е подобен на този на яйцата.
Бобови растения
Бобовите растения – боб, грах, леща и фъстъци имат впечатляващ хранителен профил. Те са заредени с фибри и растителни протеини, но имат относително ниска енергийна плътност, което ги прави много засищащи.
Една статия прави преглед на девет рандомизирани проучвания, които изследват ситостта след хранене с варива, които са част от семейството на бобовите растения. Те откриват, че участниците се чувстват с 31% по-сити от ядене на варива в сравнение с хранене, състоящо се от паста и хляб.
Плодове
Плодовете имат ниска енергийна плътност. Освен това съдържат много фибри, които могат да забавят храносмилането и да ви помогнат да се чувствате сити за по-дълго време. Ябълките и портокалите имат много висок резултат при индекса на ситост около 200. Въпреки това е важно да се отбележи, че винаги е по-добре да се ядат цели плодове вместо плодов сок, който не е особено засищащ.
Киноа
Киноата е популярна зърнена култура, която се отглежда заради семената и е добър източник на протеини. Всъщност тя осигурява всички незаменими аминокиселини и следователно се счита за силен източник на протеин. Киноата също е с по-високо съдържание на фибри от повечето зърнени храни. Съдържанието на протеини и фибри в киноата може да увеличи усещането за ситост и да ви помогне да приемате по-малко калории като цяло.
Ядки
Ядки като бадеми и орехи са енергийно плътни и богати на хранителни вещества варианти за закуска. Те са с високо съдържание на здравословни мазнини и протеини и проучванията показват, че са много засищащи.
Други изследвания подчертават важността на правилното дъвчене на ядки. Едно по-старо проучване установява, че дъвченето на бадеми 40 пъти води до по-голямо намаляване на глада и повишено усещане за ситост в сравнение с дъвченето 10 или 25 пъти. Друг преглед на 13 проучвания заключава, че по-старателното дъвчене на храни може да намали глада и приема на храна, като промени нивата на определени хормони, които регулират апетита.
Масло от средноверижни триглицериди
Маслото от средноверижни триглицериди (MCT) е вид наситена мазнина, често използвана като добавка. MCT маслото се състои от средно дълги вериги от мастни киселини, които навлизат в черния дроб от храносмилателния тракт и могат да се превърнат в кетонови тела.
Според някои проучвания кетонните тела могат да имат ефект на намаляване на апетита. Едно проучване установява, че хората, които закусват с добавка на MCT масло в течна форма, консумират значително по-малко калории през деня в сравнение с контролната група. Друго проучване сравнява ефектите на триглицеридите със средна и дълга верига и установява, че тези, които ядат триглицериди със средна верига на закуска, приемат по-малко калории на обяд.
Пуканки
Пуканките са пълнозърнеста храна с много високо съдържание на фибри, с над 1 грам фибри във всяка чаша (8 грама). Проучванията са установили, че пуканките са по-засищащи от други популярни закуски, като картофен чипс. Няколко фактора могат да допринесат за техния засищащ ефект, включително високото съдържание на фибри и ниската енергийна плътност.
Имайте предвид обаче, че пуканките, които приготвяте сами в тенджера или еърпопър машина, са най-здравословният вариант. Добавянето на много мазнина към пуканките може да увеличи значително съдържанието на калории.
Засищащите храни притежават определени качества, като тенденцията да са с високо съдържание на фибри или протеини и да имат ниска енергийна плътност. Освен това, тези храни обикновено са храни с една съставка – не силно преработени храни. Фокусирането върху храни, които ви засищат с по-малко калории, може да ви помогне да отслабнете в дългосрочен план.
