Какво да правите, когато притесненията и безпокойството ви пречат да спите?
Защо дори след сравнително свободен от безпокойство ден, съзнанието ни понякога се претоварва, когато легнем в леглото? Психологът Сюзън Албърс , PsyD, говори за това как да успокоим безпокойството през нощта и дори да предотвратим появата му.
Защо изпитваме безпокойство през нощта?
Когато легнете през нощта, за да се отпуснете, мозъкът ви се обръща към всички грижи, за които не е имал време през деня. Често това безпокойство се върти около притеснения, които не можете да разрешите в момента. „Всички неща, които са били оставени на заден план, излизат на преден план в главата ви“, казва д-р Алберс. „Без конкуриращи се изисквания за вашето внимание, тези притеснения често стават по-силни и по-изразени.“
Хроничният дневен стрес претоварва тялото ни и натоварва хормоните и надбъбречната ни система, които са пряко свързани със съня – така че проблемите със съня може да са сигнал, който ни казва да се справим със стреса по време на будност.
Нощното безпокойство може да предизвика порочен кръг: лошият нощен сън води до изтощение на следващия ден и нарушава естествените ритми на тялото ни.
„Това ви прави по-уязвими към безпокойство през деня, което може да кърви през нощта“, казва д-р Алберс. И така цикълът се повтаря.
• Трябва да създадем собствена рутина. Що се отнася до съня, рутината е най-добрият ни приятел.
• Храненето по едно и също време всеки ден помага за регулиране на нашите циркадни ритми. Закусването сигнализира, че е време тялото ни да се събуди.
• Редовните дневни упражнения освобождават ендорфини и намаляват нивата на кортизола, хормонът зад стреса.
• Лягането по едно и също време всяка вечер учи тялото ни да заспива по едно и също време. Но ако искаме да намалим тревожността през нощта, все пак е важно да приложим конкретна нощна рутина.
„Не можете да очаквате да карате със 100 км./ч. и след това внезапно да спрете“, казва д-р Алберс. Вместо това направете 30-минутен преход между времето за лягане и останалата част от деня.
Опитайте тихи дейности без технологии, които намаляват нивата на кортизол и ви помагат да заспите по-лесно, като например:
• Вземане на душ.
• Четене на книга.
• Водене на дневник.
• Правене на йога упражнения.
Ако се притесняваме, че ще бъдем твърде притеснени, за да заспим, можем да предотвратим тревожността през нощта с тези напълно естествени трикове:
• Да пием сок от вишни или да хапнем купа вишни. Проучванията показват, че консумацията на вишни може да ни помогне да спим до 85 минути по-дълго, защото те са източник на мелатонин, сънотворно средство, което намалява възпалението в тялото.
• Чай от лайка. Клинично е доказано, че този древен билков чай помага за намаляване на тревожността и насърчава съня.
• Без консумиране на кофеин късно през деня, независимо дали под формата на кафе или друго. „Внимавайте с това, което консумирате“, казва д-р Алберс, „защото твърде много кофеин може да влоши съществуващото безпокойство.“
