В тялото ни има големи количества на калций, тъй като действа като основа за зъбите и костите.
Минералът също участва пряко в работата на централната нервна система, сърцето и кръвоносните съдове, мускулните влакна. Попълването на запасите му идва от храна, например от мляко, кисело мляко, извара, сирене. Други храни с калций, които не са класифицирани като млечни продукти, могат да бъдат включени в диетата.
Калцият е петият най-разпространен микроелемент в тялото, чието усвояване става само с участието на витамин D и протеини. Ще донесе ползи в комбинация с други минерали, като фосфор или магнезий. Ниските нива водят до безсъние, настинки, спазми, чуплива коса и нокти.
Защо е необходим калций в организма?
- образуване на тъканта на костите и зъбите, укрепване на мембраните;
- влизане в състава на клетъчни и тъканни течности;
- свиване с отпускане на съдовата и скелетната мускулатура;
- стабилизиране на сърдечната дейност, кръвното налягане;
- подкрепа за производството на невротрансмитери, ефект върху централната нервна система;
- възстановяване на метаболитни и метаболитни процеси;
- почистване от алергени, тежки метали, разпадни продукти;
- нормализиране на състоянието на косата, нокътните плочки, кожата;
- участие в работата на хипофизата, щитовидната жлеза и половите жлези;
- ускоряване на съсирването на кръвта с регенерация на клетките.
Дневната норма на калций за възрастен е 1000 mg, за деца – 1300 mg. Хората след 60-70 години се препоръчват да приемат 1200 mg на ден. Ако не ядете извара, сирене, кисело и прясно мляко, тогава немлечните храни с високо съдържание на калций ще ви помогнат да попълните запасите си от микроелементи.
1. Сусам
Каква е ползата от продукта: Поддържа здрави кости, намалява възпалението и болките в ставите и предпазва от остеопороза. Ускорява растежа на косата, подхранва скалпа. Регулира се нивото на захарите и холестерола в кръвта, премахва се анемията и намалява риска от сърдечни заболявания. Храносмилането се нормализира. В 100 г сусамово семе се съдържат до 1000 мг калций.
Приблизителна норма: На ден – 2-3 ч.л., на седмица – до 150 гр.
2. Сардини в масло
Каква е ползата от тях: Нормализиране на функциите на централната нервна система, ускоряване на растежа на косата с хидратация на кожата и защита на очите от заболявания. Премахва се излишният лош холестерол, намалява се рискът от диабет. Подобрява кръвообращението. Рибата идва с кости, калций 382 mg на 100 g, сардината също е богата на витамин D.
Приблизителна норма: от 2 до 4 пъти седмично, порция не повече от 150гр.
3. Бадем
Каква е ползата от продукта: Укрепване на сърцето, кръвоносните съдове, регулиране на състава на кръвта и дълготрайно усещане за ситост. Установява се работата на имунитета, стомашно-чревния тракт и централната нервна система. Този продукт с калций, фосфор и магнезий в състава подобрява здравето на костите и зъбите, намалява риска от фрактури. Ядките осигуряват и профилактика на остеопороза. 100 грама бадеми съдържат около 250 мг калций.
Приблизителна норма: 25-30 г ядки не повече от 3-4 пъти седмично.
4. Чесън
Каква е ползата от чесъна: Елиминиране на бактериите по повърхността на зъбите, в устната кухина, понижаване на холестерола в кръвта и регулиране на налягането. Прочистват се черния дроб и стомашно-чревния тракт, укрепва се имунитета, изгражда се защитата на клетките на ЦНС. Здравето на костите се подобрява и рискът от остеоартрит намалява. Отбелязва се положителен ефект върху кожата, косата, очите и ушите, мозъчната функция. В 100 грама има 180 mg калций.
Приблизителна норма: На ден – не повече от 5 g (1 скилидка), на седмица – до 35 g.
5. Лешник
Каква е ползата от лешника: Нормализиране на налягането, укрепване на стените на кръвоносните съдове и сърдечния мускул, поддържане на баланса на калий с калций. Намалява лошия холестерол, регулира нивата на захарта. Лешникът участва в образуването на кръвни клетки, полезните вещества подобряват работата на централната нервна система, стомашно-чревния тракт и ускоряват метаболизма на мазнините, почистват червата. В 100 г лешници има 114 мг калций.
Приблизителна норма: От 20 до 50 г на ден и до 300 г на седмица.
6. Бял боб
Каква е ползата от продукта: Регулиране на налягането, ускоряване на метаболитните процеси и стимулиране на храносмилането, прочистване на черния дроб, бъбреците. Калцият в него укрепва костната тъкан, нокътните плочки и косата, връща младостта с красива кожа, запазва зъбите и предпазва ставите. В 100 г боб има 147 мг калций.
Приблизителна норма: 2-4 пъти седмично, порция – не повече от 150 грама.
7. Броколи
Каква е ползата от продукта: Намаляване на захарта и лошия холестерол, проява на изразен противовъзпалителен ефект, укрепване на кръвоносните съдове. Подобряват се функциите на стомашно-чревния тракт, балансира се чревната микрофлора, подобрява се работата на мозъка и имунитета. Отстранява се зъбната плака, намалява се риска от заболявания на зъбите и устната кухина, повишава се костната плътност. В 100 г зеленчук има 47 мг калций.
Приблизителна норма: Препоръчителни броколи 150-200 г дневно.
8. Сушени смокини
Каква е ползата от продукта: Подобряване състоянието на косата, зъбите и ноктите отвътре и отвън, поддържане на минералния баланс на костите. Стомашно-чревната подвижност се нормализира, запекът се елиминира, вредният холестерол се отстранява. Има детоксикация на черния дроб, проявява се лек диуретичен ефект. Съдържа много калий, магнезий и мед, желязо, витамини А и група В. В 100 г се съдържат 144 мг калций.
Приблизителна норма: 5-10 плода на ден, до 50 броя на седмица.
9. Пресен магданоз
Каква е ползата от продукта: Стимулиране на храносмилането, прочистване на храносмилателния тракт от токсини и подпомагане елиминирането на мастните резерви. С високо съдържание на калций, витамин К, този немлечен продукт активира протеините, отговорни за плътността на костите. Намален риск от фрактури. В 100 г зеленчуци 245 мг калций.
Приблизителна норма: Можете да ядете не повече от 50 g на ден, до 350 g на седмица.
10. Яйчени черупки
Каква е ползата от продукта: Запазване на минералния резерв на костите и подобряване на плътността на тъканите, предотвратявайки развитието на остеопороза. Подпомага се защитата на зъбния емайл, премахват се възпаленията и болките в ставите. Дразненето със сърбеж и зачервяване на кожата изчезва, епидермисът се омекотява. Укрепва имунната система, сърцето, кръвоносните съдове. 5 g съдържат 2 g калций. Черупката трябва да се измие добре, да се вари, да се изсуши, да се смила на брашно и да се добави към праха в чинии.
Приблизителна норма: На ден – 0,5 ч.л., на седмица – 3,5 ч.л.
Какво друго трябва да знаем?
Важно е да включите в диетата си извара, кисело мляко, сирена и немлечни храни с високо съдържание на калций. Но за да не се отмие полученото количество минерали безследно, а да се усвои в стомашно-чревния тракт, трябва да се вземат предвид редица фактори. Ако този момент се пропусне, тогава ще се развие дефицит на елемента.
Какви вещества трябва да се добавят към диетата:
• витамин D – мазни риби, черен дроб на треска, рибено масло, яйчни жълтъци и сирене;
• цинк – пилешки сърца, семена, кедрови ядки и фъстъци, скариди;
• магнезий – овесени ядки, елда, зелен грах, орехи и тиквени семки;
• калий – водорасли, сушени кайсии, авокадо и портокали, спанак, нахут.
Диетичните добавки и храните с калций няма да помогнат, освен ако не намалите до минимум приема на кафе, тютюн, алкохолни и газирани напитки, сладкиши и мазни храни. Високият дял на протеини води до калциев дефицит поради метаболитна ацидоза. Също така не трябва да консумирате много сол, тъй като натрият измива калция.
