HomeЗДРАВЕКак да останем активни, докато сме пред компютъра?

Как да останем активни, докато сме пред компютъра?

жена в офис

Как да останем активни, докато сме пред компютъра?

В свят, доминиран от работа на бюро, последиците за здравето от заседналия начин на живот стават все по-ясни и обезпокоителни. Ще разгледаме научните доказателства, очертаващи рисковете, свързани с продължителните периоди на седене. И ще споделим някои начини за противодействие на тези неблагоприятни ефекти.

Какви са рисковете за здравето от заседналия начин на живот?

Здравословните усложнения, свързани със заседналия начин на живот, се превърнаха в основен проблем в световен мащаб. Това се случва, заради непрекъснато нарастващо разпространение на професии, свързани с бюро, които изискват продължително седене. Скорошни проучвания показват, че офис служителите прекарват средно четири до девет часа на ден, седнали на бюрото си. Това е еквивалентно на два заседнали месеца годишно. Продължителното седене на работното място може да има сериозно въздействие върху здравето, вариращо от болки в тялото до затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания. По-конкретно, проучване установява, че всеки допълнителен час седене над пет часа е свързан с 2 см увеличение на обиколката на талията и 0,2% увеличение на риска от сърдечно-съдови заболявания.

Преждевременната смърт е най-вредният резултат, свързан с продължителното седене или заседналия начин на живот. Според Световната здравна организация (СЗО) около 3,2 милиона преждевременни смъртни случая се случват всяка година в световен мащаб поради заседналия начин на живот. Работниците, които прекарват дълги часове седнали на работното място, имат 1,4 пъти по-висок риск от преждевременна смърт след 12 години в сравнение с тези, които седят по-малко часове на работа.

Продължителното седене може да доведе до натрупване на кръв в долната част на краката и стъпалата, което води до подуване и болка в тези области. Продължителното седене с лоша стойка може да натовари значително гръбнака, раменете и бедрата. Това може да доведе до болки в долната част на гърба и гръбначни усложнения. Продължителното постурално несъответствие може да доведе до мускулна умора, стягане на флексорите на тазобедрената става, намалена гъвкавост на гръбначния стълб, отслабване на глутеалния седален мускул, както и отслабване на костите (остеопороза).

Как да намалим рисковете за здравето от продължителното седене?

Според мнението на експертите раздвижването на всеки 30 минути или час може да бъде полезно за предотвратяване на сърдечно-съдови и опорно-двигателни проблеми. Честите движения през целия ден са по-ефективни за противодействие на негативните ефекти от продължителното седене, отколкото извършването на аеробни упражнения по два часа седмично.

Времето за седене на работното място може да бъде намалено чрез използване на бюро за сядане и изправяне или бюро с бягаща пътека. Устройствата за броене на крачки или приложенията за напомняне са полезни за контролиране на заседналите навици и проследяване на ежедневната активност. Освен активността е важно да се съсредоточите и върху времето и качеството на приема на храна.

Какво е Deskercise?

„Deskercise“ е нов термин, който определя упражнения, които могат да се изпълняват през целия работен ден, докато работите на бюрото. Негативните ефекти върху здравето от продължителното седене могат да бъдат намалени просто чрез 30-секундна почивка и разклащане на цялото тяло. Свиването на раменете е друго полезно упражнение за отпускане на мускулите на раменете, врата и горната част на ръката.

Свиване на рамене

Свиването на раменете се извършва чрез дълбоко вдишване и повдигане на раменете към ушите, напрягайки всичко възможно най-силно. След като задържите позата за пет секунди, раменете се спускат обратно надолу, докато издишвате. Това упражнение трябва да се повтори десет пъти.

Разтягане на врата

Разтягането на врата е много полезно за разхлабване на схванатия врат и облекчаване на болката във врата. При накланяне напред и назад брадичката се накланя надолу към гърдите и се задържа в това положение за 15 секунди, последвано от повдигане на главата обратно в позиция. Следващата стъпка е да насочите брадичката към тавана, задръжте за 15 секунди и се върнете в първоначалната позиция. Целият процес трябва да се повтори няколко пъти.

Страничен наклон

За страничен наклон главата се накланя към дясното рамо и се задържа в позиция за 5 – 10 секунди, последвано от връщане в първоначалната позиция. За оптимално разтягане ухото трябва почти да докосва рамото. Същият процес трябва да се повтори и за лявата страна.

Клекове

Клековете със стол са добри упражнения за цялото тяло, които укрепват глутеусите, краката и гръбначния мозък, за да улеснят ежедневните дейности. Упражнението се изпълнява, като седнете на ръба на стола, последвано от изправяне и сядане обратно с изправени ръце пред тялото. Това трябва да се повтори 15 пъти.

Набиране

Набиране на стол е добро за укрепване на мускулите на горната част на ръцете и раменете. Упражнението се изпълнява, като се държите за предния ръб на стол от двете страни. Краката са разположени далеч от стола, изправени, а петите са на пода. Тялото се спуска, докато горната част на ръцете е успоредна на пода, последвано от изтласкване нагоре до първоначалната позиция. Стъпките трябва да се повторят десет пъти.

Разтягане

Разтягането на гърдите е полезно за намаляване на симптомите, свързани със стягането на гърдите. Намалява риска от нараняване на гръдния мускул. Упражнението се изпълнява чрез сключване на пръсти зад гърба, изправяне на ръцете и издуване на гърдите, докато седите или стоите прави. Позицията се задържа за 15 секунди.

Четворното разтягане е добро за увеличаване на гъвкавостта на тялото и намаляване на болките в гърба и коленете. Упражнението се изпълнява, като в изправено положение коляното се извива назад и се хваща с една ръка глезена, като се изнася максимално стъпалото и се задържа така 30 секунди.

Коремни преси

Коремните преси в седнало положение са добри за укрепване и стабилизиране на основните мускули. Докато седите на ръба на стола и го държите от двете страни, краката се повдигат от земята и се изправят, последвано от привеждане на краката в тялото в позиция на схрускване, след което отново се изправят. Стъпките трябва да се повторят 10-15 пъти.

Източник: news-medical.net


банер вайбър

MADAMSKO NEWSLETTER. Абонирай се >>>

* indicates required
Share With: