3 упражнения за дълбоко дишане
Упражненията за дълбоко дишане ни помагат когато имаме нужда да облекчим стреса и безпокойството.
В разгара на последните събития стресът стана по-разпространен от всякога. За щастие, упражненията за дълбоко дишане се превърнаха в популярно решение за постигане на спокойствие. Бавното дишане и фокусирането върху всеки дъх може значително да ни помогне да се почувстваме по-осъзнати и внимателни, според д-р Е. Фиона Бейли, професор в катедрата по физиология в Медицинския колеж на Университета в Аризона.
Д-р Бейли подчертава, че практикуването на по-бавно и по-дълбоко дишане е полезно за цялостното здраве и е безплатен метод, който може да се извършва дискретно. Ето защо упражненията за дълбоко дишане са особено мощни при справяне с тревожност, споделя Glamour.
И така, какво точно е дълбокото дишане?
Дълбокото дишане означава съзнателно използване на мускула на диафрагмата за дълбоко вдишване и издишване, което помага да се увеличи количеството въздух, влизащ и излизащ от дробовете ни и да се намали броят на вдишванията, които правим. Диафрагмата е мускул, който разделя гърдите и корема. Когато дишаме несъзнателно, често не използваме диафрагмата си, което води до повърхностно дишане и по-малко ефективна вентилация. Дълбокото дишане включва използване на целия ви торс, от долната част на корема до врата и има три вида дихателни модела:
Коремното дишане подчертава използването на диафрагмата и минимизира използването на гърдите. Този тип дишане помага за по-добра вентилация на белите дробове.
Гръдното дишане набляга на разширяването и свиването на гръдния кош, вместо да използва диафрагмата. Този тип дишане изисква повече енергия и често е свързано с интензивна физическа активност и стрес. Когато се комбинира с коремно дишане, това помага на тялото ви да получи повече кислород.
Високо дишане – този дихателен метод е известен още като „ключично дишане“. Той се фокусира върху последния етап от гръдното дишане, където повдигаме раменете и ключицата, за да позволим навлизането на повече въздух в белите дробове.
Ползи от дълбокото дишане
Широка гама от емпирични доказателства, събрани в научни прегледи, подкрепят идеята, че техниките за дълбоко дишане могат да подобрят симптомите и да подпомогнат лечението на заболяване в рамките на клиничните популации и също така са полезни за подобряване на благосъстоянието и здравето на здрави хора. Дълбокото дишане може да бъде ефективно за намаляване на високото кръвно налягане и сърдечната честота. То също така може да подобри психологическия и физиологичния стрес и да намали тревожността и депресивните симптоми.
Упражнения за дълбоко дишане
Диафрагмено дишане
Диафрагменото дишане е в основата на всяко дълбоко дишане. То понякога се нарича коремно дишане, въпреки че диафрагмата и коремът не са едно и също, казва д-р Бейли. Това е така, защото е доста трудно наистина да усетим самия мускул на диафрагмата. Така че е добре да се фокусираме върху движението на корема. Това движение е резултат от движението на диафрагмата нагоре и надолу в следствие на вдишване и издишване.
1. Седнете или легнете по гръб в удобна позиция с едната ръка върху корема точно под ребрата, а другата ръка върху гърдите.
2. Вдишайте дълбоко през носа и оставете корема да избута ръката ви, без да движите гърдите си.
3. Издишайте през затворени устни, сякаш подсвирквате, и усетете как ръката на корема ви се движи навътре, докато я използвате, за да изтласкате въздуха.
Боксово дишане
Дихателната кутия, известна още като квадратно дишане, е техника, използвана за бавни, дълбоки вдишвания. Това дишане ни помага да се фокусираме върху дъха си и да отклоним мислите си от неща, които ви тревожат. Това дишане се препоръчва да се прави през нощта, за да улесним съня си.
1. Седнете или легнете по гръб в удобна позиция.
2. Вдишайте дълбоко за общо четири секунди.
3. В края на вдишването задръжте дъха си за четири секунди.
4. След това издишайте бавно за четири секунди.
5. В края на издишването задръжте отново дъха си за четири секунди.
6. Повторете три или четири пъти.
4-7-8 дишане
Този вид дихателно упражнение, е свързано с дълбока релаксация. Можем да го правим навсякъде когато почувстваме тревожност
1. Седнете или легнете по гръб в удобна позиция.
2. Поставете върха на езика си зад горните предни зъби, като го оставите там по време на упражнението. Оттам започнете да издишвате напълно през устата около езика си.
3. Затворете устата си и вдишайте през носа, като броите до четири.
4. Задръжте дъха си, като преброите до седем.
5. Издишайте шумно през устата, докато броите до осем. Вече завършихте един дъх.
6. Повторете цикъла още три пъти.
Докато изграждате практиката си, работете върху забавянето на броенето и по-дълбокото вдишване.
