6 здравословни храни с високо съдържание на антиоксиданти
Много богати на хранителни вещества храни съдържат големи количества антиоксиданти, включително някои видове горски плодове, ядки и зеленчуци.
Тези храни също са свързани с други ползи за здравето и могат да предпазват от хронични заболявания.
Антиоксидантите са молекули, открити в храните и произведени от тялото, които защитават клетките от увреждане, причинено от свободните радикали. Натрупването на тези много реактивни вредни молекули (свободните радикали) може да причини оксидативен стрес, водещ до увреждане на клетките и повишен риск от хронични заболявания като рак, диабет тип 2 и сърдечни заболявания, споделя Healthline.
Диета, богата на антиоксиданти, може да помогне за намаляване на оксидативния стрес и риска от хронични заболявания. Учените измерват съдържанието на антиоксиданти с помощта на тестове като FRAP анализа, който определя колко добре храните могат да неутрализират определени свободни радикали. Храните с по-високи стойности на FRAP съдържат повече антиоксиданти. Ето 6 богати на антиоксиданти храни за здравословна диета.
Черен шоколад
Черният шоколад е вкусно и питателно лакомство, което съдържа минерали и антиоксиданти. Според анализ на FRAP, 100 грама черен шоколад съдържа до 15 mmol антиоксиданти. Това е повече от количеството, което се намира в боровинките и малините със същия размер на порция. Проучванията са установили, че консумацията на богати на какао продукти като черен шоколад може да намали кръвното налягане и да повиши нивата на HDL (добрия) холестерол, като същевременно предотвратява окисляването на LDL (лошия) холестерол, който е вреден и може да увеличи риска от сърдечни заболявания.
Боровинки
Боровинките са питателен и нискокалоричен плод, богат на антиоксиданти. Боровинките съдържат до 9,2 mmol антиоксиданти на 100 гр. Те имат едни от най-високите антиоксидантни способности сред обикновените плодове, според някои проучвания. Антиоксидантите в боровинките могат да забавят влошаването на мозъчната функция, което идва с възрастта. Смята се, че антиоксидантите в боровинките неутрализират вредните свободни радикали, намаляват възпалението и променят експресията на определени гени. В допълнение, боровинките съдържат антоцианини, които са антиоксиданти, за които е доказано, че понижават нивата на LDL холестерола и кръвното налягане, намалявайки рисковите фактори за сърдечни заболявания.
Ягоди
Освен че са сладки, ягодите са с високо съдържание на витамин С и антиоксиданти, особено антоцианини. Порция от 100 гр. ягоди осигурява до 5,4 mmol антиоксиданти.
Годжи бери
Годжи бери се използват в традиционната китайска медицина повече от 2000 години и са богати на витамини, минерали и антиоксиданти. Според FRAP анализ, годжи бери имат 4,3 mmol антиоксиданти на 100 гр. Те също така съдържат уникални антиоксиданти, известни като полизахариди на Lycium barbarum, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и рак. Едно проучване показа, че по-възрастни здрави хора, които консумират напитка от годжи бери на млечна основа всеки ден в продължение на 90 дни, имат 57% увеличение на нивата на антиоксиданти в кръвта. Плодовете годжи бери обаче могат да бъдат скъпи и са необходими повече изследвания, за да се разберат напълно техните ползи за здравето.
Фасул
Фасулът е евтино и здравословно бобово растение, което е пълно с фибри, за да помогне за регулиране на движенията на червата. Той също е чудесен източник на антиоксиданти, като зеленият боб съдържа до 2 mmol на 100 g. Някои зърна съдържат кемпферол, антиоксидант, свързан с намаляване на възпалението и развитието на рак.
Спанак
Спанакът е богат на хранителни вещества зеленчук с ниско съдържание на калории и богат на витамини, минерали и антиоксиданти. Анализ на FRAP установи, че спанакът съдържа до 1,4 mmol антиоксиданти на 100 гр. Освен това е отличен източник на лутеин и зеаксантин, два антиоксиданта, които помагат за защита на очите от вредните дължини на светлинните вълни и увреждането на свободните радикали.
Храненето с диета, богата на антиоксиданти, може да помогне за неутрализирането на свободните радикали и да намали риска от изброените хронични заболявания. Като ядете голямо разнообразие от посочените храни, можете да повишите кръвните си нива на антиоксиданти и да извлечете многото им ползи за здравето.
