Дефицити на витамини и минерали у жените
Симптоми, последствия и решения
Смята се, че около 30% от жените страдат от дефицит на минерали или витамини под някаква форма. А рискът за това се увеличава с възрастта.
Експертите смятат, че някои от най-често срещаните дефицити на хранителни вещества при жените включват:
– желязо
– витамин B12
– витамин D
– калций
– магнезий
– омега-3 мастни киселини
– йод
Какви са най-честите симптоми?
Симптомите на дефицит на витамини и минерали при жените могат да включват:
– Косопад
– Когнитивни нарушения, като промени в паметта и концентрацията
– Слабост
– Главоболие
– Промени в настроението
– Болки в костите и ставите
Кои са най-застрашени?
Жените са изложени на по-голям риск от ниски нива на определени ключови хранителни вещества, ако:
– Се хранят с високо преработени храни
– Са вегетарианки или веганки
– Имат поднормено тегло
– Са в репродуктивна възраст
– Са над 65 години
– Имат нисък социално-икономически статус
Жените, които са вегетарианки или веганки, бременни или над 55-годишна възраст, могат да се възползват от ежедневен прием на мултивитамини на базата на храни за предотвратяване на често срещани дефицити.
Дефицити при бременните
За жените, които се подготвят за бременност, правилното хранене преди, по време и след бременността е важен елемент от общото репродуктивно здраве. Предотвратяването на дефицити на хранителни вещества по време на бременност и кърмене помага за:
– Поддържането на здравето на бъдещата майка
– Намаляване на риска от усложнения по време на бременността
– Предотвратяване на вродени дефекти при плода/новороденото
– Намаляване на риска от развитие на хронични заболявания по-късно в живота на детето
- Fibank и грациите на България: Календар с кауза
- Коледна магия от MADAMSKO 2024
- Спрете гниенето на мозъка: 5 навика за по-остър ум
Възможни решения?
Разбира се, диетата е ключова. В своята статия Джилиан Леви настоява, че изборът на правилните храни – висококачествени и възможно най-малко преработени – е от огромно значение, тъй като те обичайно имат по-висока усвояемост. По-заетите пък могат да подпомогнат диетата си чрез хранителни добавки, които да попълнят липсите.
На кои храни да наблягате?
Желязо
Дефицитът на желязо и анемията са най-разпространените хранителни дефицити в света, особено сред жените. Ниски нива на желязо могат да причинят умора, косопад, мускулна слабост, замъгляване на съзнанието, главоболие и замайване.
Ако искате да избегнете това, можете да включете всевъзможни бобови растения в храненията си. Ако те не са по вкуса ви, или просто нямате време – можете да запълните тази си липса с хранителни добавки.
Витамин B12
Недостигът на витамин B12 може да доведе до симптоми като проблеми с баланса, запек, слабост, суха кожа и когнитивни промени. Това е недостиг, който е особено чест при хора, които не консумират често месо. Ако сте сред тях, е препоръчително да приемате подходящите хранителни добавки.
Витамин D
Недостигът на витамин D е често срещан в световен мащаб както сред жените, така и при мъжете. Витамин D помага за усвояването на калций, като дефицитът му може да затрудни укрепването на костите и да повлияе на здравето на сърцето и имунната функция.
Хора, които живеят в по-мрачни страни, работят постоянно на закрито или са нощни смени, биха подобрили качеството си на живот, приемайки капсули с витамин D.
Калций
Ниските нива на калций са най-чести при момичета на възраст между 9 и 18 години и при жени над 50 години. Дефицитът на калций може да допринесе за загуба на костна маса и повишен риск от остеопороза.
Високи нива на калций можете да намерите в повечето млечни продукти – сирена, мляко, кисело мляко, кашкавал. Тези от вас, които не обичат да ги консумират, или не им понасят, могат да запълнят тази си липса с правилните хранителни добавки.
Йод
Йодът е особено важен за младите жени, които планират бременност, тъй като играе роля в развитието на мозъка на плода и за правилното функциониране на щитовидната жлеза.
Него можете да си го набавите чрез яйца, морски водорасли и скариди. Ако тези храни не са по вкуса ви, винаги можете да си го набавите, поемайки хранителни добавки.
Магнезий
Магнезият е важен за над 300 биохимични процеса в тялото, а недостигът му може да доведе до мускулни крампи, тревожност, главоболие и проблеми с храносмилането.
Можете да си го набавите чрез консумацията на бобови растения, ядки или хранителни заместители.
Омега-3 мастни киселини
Тези мастни киселини са противовъзпалителни и помагат за здравето на сърцето, мозъка и имунната система.
Това е нутриент, който организмът ни не може да произвежда, така че е важно да си го набавим чрез правилното хранене или суплементиране. Той се намира в храни като сьомгата, скумрията, чията и яйцата.
Дефицитите на основни хранителни вещества могат да причинят множество симптоми като умора, слабост, когнитивни нарушения, слаби кости, промени в сърдечния ритъм и кръвното налягане, бавно зарастване на рани и много други.
Най-добрият начин да се предотвратят дефицити на хранителни вещества при жените е чрез консумация на разнообразна диета, богата на хранителни вещества (както от растителни, така и от животински източници) или чрез добавки, ако е необходимо. Излагането на слънце, ограничаването на консумацията на алкохол и някои медикаменти, както и избягването на преумората също могат да помогнат за намаляване на риска от дефицит при жените.
Стремете се към консумация на храни с висока хранителна стойност, като свежи растителни продукти, висококачествени белтъчини (бяло месо, яйца, соя) и здравословни мазнини (сьомга, яйца, ядки).
Прочетете още: Защо остаряваме?
