Фибрите – ключът към добро здраве
Фибрите са полезни хранителни вещества, които подсилват имунитета и подпомагат храносмилането. Ценните влакнини, подобряват чревната микробиота и специалисти препоръчват ежедневната им употреба. Проучвания са установили, че жители на Япония, които живеят предимно в селски райони и се хранят с богати на фибри храни, имат по-добро здраве от населението в градовете.
Фибрите са ценни за нашето хранене, енергия и имунна система. Препоръчително количество фибри на ден е около 30 гр, които да се включат във вашата балансирана диета.
Видове фибри
Фибрите представляват сложни въглехидрати, които преминават през храносмилателната система. Те се откриват в растителната храна – бобови култури, плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти.
Има два вида фибри:
Разтворими фибри – разтварят се във вода и образуват гелообразна маса Това са овес, ечемик, моркови, ябълки и бобови растения.
Неразтворими фибри – не се разтварят във вода, стимулират чревния тракт. Това са ядки, зеленчуци, пълнозърнести храни.
Ползи от фибрите за здравето
Фибрите спомагат за подобряване състояния като диабет тип 2, артрит, сърдечносъдови проблеми, алергии и други заболявания.
Влияние на фибрите
-Подобряване на храносмилането – регулират чревния тракт
-Контрол върху кръвната захар – забавят усвояването на захарите
-Поддържане на здравословно тегло – създават усещане за ситост, намаляват апетита
-Сърдечно-съдово здраве – намаляват нивата на „лошия“ холестерол (LDL), подобряват цялостното състояние на кръвоносната система
-Поддържане на здравето на червата (микробиом) – пребиотично действие – подхранват полезните бактерии, силна имунна система
-Предпазване от някои видове рак – намаляване на риска от рак на дебелото черво
-Детоксикация – помагат за извеждане на токсини и отпадни вещества
Препоръчителен дневен прием
Жени: ~25 грама
Мъже: ~30-35 грама
Деца (4-8 г.): ~15-20 грама
Тийнейджъри : ~20-30 грама
Фибрите са много важни за здравето, защото забавят усвояването на хранителни вещества и дават стабилна енергия. Хранят „добрите бактерии“ в червата и подобряват микробиома.
Къде може да открием фибри?
Плодове и зеленчуци: ябълки, круши, моркови, броколи, малини, тиквички, спанак
Пълнозърнести храни: овесени ядки, кафяв ориз, пълнозърнест хляб, киноа
Бобови култури: леща, нахут, боб
Ядки и семена: бадеми, ленено семе, чиа, орехи
Как да използваш повече фибри
Закуска с фибри
Поръси салатата, киселото мляко или смутито си с 1 чаена лъжичка смляно ленено семе или чиа семена – почти без усилие, а ефектът е огромен.
Направи си овесена каша с плодове и ядки.
Избирай пълнозърнести продукти
Търси пълнозърнести хляб, макарони, ориз.
Добавяй бобови култури към ястията
Към салати, супи, основни ястия – добави нахут или леща.
Здравословни междинни хранения
Шепа ядки с плод
Сурови зеленчуци с хумус
Увеличавай постепенно
Рязкото увеличаване на фибрите може да доведе до газове и подуване.
Комбинирай с повече вода.
Не всички фибри са еднакви. Например фибрите от овес и ечемик помагат за понижаване на холестерола. Фибрите от ябълки и моркови забавят усвояването на захарта и дават по-равномерна енергия. Неразтворимите фибри от пълнозърнести храни „изчистват“ червата като метла.
Фибрите – малка промяна, но с голям ефект върху здравето
Не е необходимо да правиш радикални промени в своето хранене. Просто замествай постепенно белия хляб с пълнозърнест, включи повече бобови култури, яж повече полодове с кората.
Добави още една порция фибри към следващото си хранене и започни промяната към по-здравословен начин на живот още днес!
