Как да направим здравословния начин на живот по-достъпен?

Иска ти се да се грижиш повече за здравето си, но си нямаш и идея откъде да започнеш? От MADAMSKO сме подготвили няколко съвета, които да те улеснят.

Тези дни сме обсипани с толкова много информация и „фитнес гурута“, че е трудно човек да отсее истината от добрия маркетинг, основното от дребните детайли…

В изготвянето на нашите съвети сме се фокусирали върху най-ключовите неща, които можеш да направиш, за да подобриш начина си на живот значително.

Всъщност във форма ли съм?

Може би се чудиш дали тази статия се отнася до теб или не? За наше щастие не е нужно да сме на нивото на професионални атлети, за да водим здравословен начин на живот. Но все пак е важно да можем да покрием конкретни стандарти.

За тази цел от MADAMSKO сме подготвили кратък списък с критерии, предложени от MAYO Clinic, който ще ти покаже дали се нуждаеш от повече физическа активност в живота си:

1. Какъв е пулсът ти преди и след извървяването на километър и половина? Средностатистическият човек има пулс в покой между 60 и 100 удара в минута. А след като приключим с движението, не би трябвало да седи повишен за повече от минута. Тук е важно да се отбележи, че хора, които често спортуват, могат да имат и по-нисък пулс. Това не е повод за притеснения, а напротив.

2. Колко време ти е нужно, за да извървиш този километър и половина? Ако си във форма, не трябва да са повече от 15 минути.

3. Колко мобилно е тялото ти? Би трябвало да можеш да докоснеш пръстите на краката си с изпънати колене, да клекнеш ниско, без да отлепяш пети от земята, и да изпънеш ръцете над главата си, така че да са перпендикулярно на пода, докато гърбът ти остава в неутрална позиция. Мобилността е важна. Тя ни улеснява в ежедневието, като да си завържем връзките на обувките и защото подсигурява по-доброто състояние на ставите ни. Хората с по-ограничена мобилност на тялото са по-склонни да водят по-уседнал начин на живот, това може да доведе до редица ревматологични и сърдечни проблеми в последствие.

4. И последно – къде попадаш върху скалата ИТМ (индекс телесна маса). Здравословният ИТМ може да бъде между 18.5 и 24.9. За да разбереш своя ИТМ може да кликнеш тук. Твърде високото тегло поставя повече напрежение върху ставите и върху сърдечносъдовата система, а твърде ниското – до анемични състояния и слаб имунитет.

Ужас! Не съм във форма.

Оказва се, че имаш нужда от повече движение в живота си, и сега се чудиш как да започнеш.

Истината е, че за да подобриш всичките си тези показатели, не е нужен някакъв специфичен спорт или диета. А напротив, много неща могат да свършат същата работа.

Физическата активност може да бъде йога, джогинг, вдигане на тежести или пък просто да ходим по-често на разходки и да се разтягаме един-два пъти в седмицата. Всичко това са чудесни начини да се справим с проблема, но най-важното е да си изберем нещо, което ни харесва и съвпада с графика ни.

Според д-р Шарън Гам най-честите причини хората да се откажат от придържането към здравословният начин на живот и активното движение са три: липса на време, незаинтересованост и че на спортуването се гледа като на наказание. Нужно е само едно от тези неща да е налично, за да се откаже човек от по-добрия начин на живот.

Точно в тези три причини обаче се крие и решението на проблема. Физическата активност, която сме си избрали, трябва да стане и наше хоби. Част от седмицата ни, за която се вълнуваме и чакаме с нетърпение. Когато казваме, че нямаме време за нещо, обичайно го казваме за досадни неща и задължения, но някак си намираме време за истинските си интереси и развлекателни активности. Ако упражнението се превърне в интересна част от живота ни, то тогава по-рядко ще ни се иска да си го спестим. Затова не се ограничавайте само в една ниша, която е популярна в момента, а потърсете какво наистина ви допада.

На човек обичайно са му нужни само 150 минути активно движение на седмица, но ще е по-добре, ако тези 150 минути са приятни. 

Ами диета?

Може би проблемът при теб не е само физическата активност, може би искаш и да започнеш да се храниш по-здравословно. Както при упражненията, така и при храненето няма един-единствен правилен подход.

Добрата диета може да се отрази благоприятно на организма ни по много начини, като понижаване на холестерола и кръвното налягане, да подобри състоянието на кожата и косата ни, да занижи кръвната ни захар…

Има няколко основни неща, към които да се придържаш:

1. Избягвай ултра преработените храни, като замразени пици, газирани напитки и чипсове, когато е възможно. Много от тях имат високо съдържание на захар и наситени мазнини. Захарта, когато често се поема в твърде големи количества, води до инсулинова резистентност, което от своя страна увеличава риска за диабет. Прекалената консумация на наситените мазнини пък може да доведе до стесняване на кръвоносните съдове и до повишаване на лошия холестерол.  

2. Старай се да ядеш храни, които са с високо съдържание на фибри – те помагат за по-доброто храносмилане. Честно казано за един привърженик на българската кухня, това не би било въобще трудно. Много от най-популярните храни тук, като леща, боб и ориз, са именно с високо съдържание на фибри. Други, не типично български, но бързо навлизащи такива храни са киноата и авокадото.

3. Консумирай белтъчини на всяко ядене – това са градивните блокове на нашето тяло, както отбелязват в своята статия Heart&Stroke. Белтъчините са също най-засищащият макронутриент в човешката диета, така че са също и полезни, ако целим и да регулираме дневните си калории.

4. Яж повече плодове и зеленчуци – те са засищащи и богати на витамини, които не се намират в останалите храни.

Какво да не правя?

Не си поставяй невъзможни цели. Когато решим да започнем по-здравословен начин на живот, трябва да въведем промените в ежедневието си постепенно и плавно. Няма нужда да ставаме в пет сутринта и да пием сурови яйца като Роки Балбоа, за да постигнем резултати. Няма нужда и всеки ден да е перфектен. Случва се да пропуснем тренировка, да изменим на хранителния си режим… Това не е краят на света, нито е причина да се откажем. Гледай на процеса като нещо, което ще се проточи напред във времето, а не се концентрирай само върху случващото се на момента.

Д-р Майк, популярен най-вече със своя YouTube канал казва, че „врагът на „хубавото“ е „перфектното“… когато се опитваш да направиш нещо перфектно, то има обратен ефект, защото тялото работи в хомеостаза, и винаги се опитва да поддържа баланса… Всякакви екстремности ще имат обратния ефект…“

Снимка на д-р Майк от Instagram:

Прочетете още: Тихомира Пейчева: Йога е начин на живот