Как да се грижим за тазовото дъно?
Много жени не се замислят за тазовото си дъно, докато нещо не се обърка. Изпускане, болезнен секс, запек и дори болки в гърба могат да бъдат свързани с тази важна група мускули.
Специалистът Сара Риърдън, сертифициран физиотерапевт по женско здраве и водещ глас в грижата за тазовото дъно, разказва в подкаста си какво правят тези мускули, как да оценим собственото си тазово здраве и защо грижата за него е от решаващо значение на всеки етап от живота – от първия цикъл до постменопаузата.
Какво е тазовото дъно и защо е важно?
Ако не сте напълно сигурни къде се намира тазовото ви дъно, не сте сами. „Повечето хора дори не знаят, че имат такова“, казва Риърдън. Но тази мускулна група в основата на таза е отговорна за поддържането на тазовите органи (като пикочния мехур, матката и ректума), помага за контрола, когато използвате тоалетната, и играе ключова роля за сексуалното и репродуктивното здраве. И въпреки многото си функции, тазовото дъно често се пренебрегва, докато не се появят симптоми.
Често срещани признаци, че тазовото ви дъно се нуждае от подкрепа
Дисфункцията на тазовото дъно може да се прояви по много начини. Някои от най-честите симптоми включват:
Изпускане от пикочния мехур (особено при кихане, смях или упражнения)
Трудност при задържане, когато трябва да пишкате
Болезнен полов акт
Запек или напрежение по време на дефекация
Тежест или натиск в таза
Тези симптоми са изключително често срещани, особено по време на следродилния период и менопаузата, но не са нормални. Както казва Риърдън, трябва да спрем да нормализираме дисфункцията и да започнем да нормализираме разговорите по тази тема.
Кегеловите упражнения не са панацея
Кегеловите упражнения са много популярни, но не са подходящи за всеки. „Все едно да кажеш, че ако те боли гърба, просто прави коремни преси“, обяснява Риърдън. Въпреки че кегеловите упражнения могат да бъдат полезни за изграждане на сила, много хора всъщност имат напрежение в тазовото си дъно и вместо това трябва да се съсредоточат върху релаксацията.
Ако имате изпускане на урина или пролапс на тазовите органи, укрепването може да помогне. Но ако се сблъсквате с болезнен секс, често уриниране или проблеми с изпразването на пикочния мехур, това може да е знак, че мускулите ви са твърде стегнати и кегеловите упражнения могат да влошат нещата.
Дихателните упражнения
Изненадващо, един от най-добрите инструменти за здравето на тазовото дъно не е сложно упражнение – това е вашето дишане. Диафрагмата и тазовото дъно работят заедно като горната и долната част на кутия за безалкохолно. Когато вдишвате, диафрагмата се сплесква и тазовото дъно се отпуска. Когато издишвате, тазовото дъно се свива и повдига.
Задържането на дъха по време на тренировки може да създаде прекомерно напрежение в тазовото дъно. Съветът на Риърдън? Независимо дали клякате, вдигате тежести или правите коремни преси, не забравяйте да издишате и леко да напрягате тазовото си дъно, докато се движите.
Навиците в банята са по-важни, отколкото си мислите
Оказва се, че навиците ви говорят много за здравето на таза ви. Ето няколко ключови извода от експертните съвети на Риърдън:
Не приклякайте над тоалетната. Пълното седене помага за отпускане на тазовото дъно, за да може пикочният ви мехур да се изпразни правилно.
Не ходете по малка нужда насила. Изтласкването на урината може да натовари тазовото дъно. Оставете пикочния мехур да свърши работата.
Използвайте столче за ходене по голяма нужда. Клекнало гърне или столче за крака помага на тялото ви да заеме правилната позиция за изпразване без напъване.
Издишайте, докато се изхождате. Точно както във фитнеса, не задържайте дъха си. Това помага за отпускане на мускулите и намалява риска от пролапс.
Адаптирайте се според фазата, в която сте
Тазовото ви дъно се променя през целия живот. Хормоните, бременността, раждането, стареенето и менопаузата влияят върху функционирането му.
Първият ви цикъл е ранен прозорец към здравето на таза ви. Риърдън обяснява, че ако менструалните ви спазми са силни, цикълът ви е болезнен или поставянето на тампон е неприятно, е добре да посетите специалист. Тези симптоми могат да сигнализират за напрежение в тазовото дъно или за основни заболявания като ендометриоза или аденомиоза.
С нарастването на сексуалната активност на младите хора, Риърдън подчертава, че сексът не трябва да бъде болезнен. Дискомфортът, стягането или невъзможността за отпускане могат да бъдат ранни признаци на дисфункция на тазовото дъно, но тези проблеми често се пренебрегват или нормализират.
Бременност и следродилен период
Бременността разтяга и отслабва тазовото дъно. В продължение на девет месеца тялото претърпява огромни промени – по-голям натиск върху пикочния мехур, увеличен кръвен поток, хормонални промени и нарастваща матка, която притиска тазовото дъно като хамак под напрежение.
След това идва раждането. Независимо дали е вагинално или с цезарово сечение, раждането може да доведе до белези, разкъсвания, слабост или увреждане на нервите. И въпреки това, следродилните грижи в САЩ до голяма степен са ограничени до един преглед на шест седмици, обикновено без оценка на възстановяването на тазовото дъно.
„Шест седмици след раждането тазовото ви дъно все още функционира на по-малко от 50%“, отбелязва Риърдън. „И все пак се дава зелена светлина на жените да възобновят секса, упражненията и ежедневието си без никакви насоки или рехабилитация.“
Тя силно препоръчва физиотерапия на тазовото дъно по време на бременност и като стандартна част от следродилните грижи, подобно на физиотерапията след операция на коляното или цезарово сечение.
Перименопауза и след това
С възрастта нивата на хормоните намаляват, както и мускулният тонус. Естрогенните рецептори във вулвата и вагиналната тъкан стават по-малко активни, което води до сухота, дразнене и промени в чувствителността на пикочния мехур. Може да забележите, че уринирате по-често, да се събуждате през нощта, за да използвате тоалетната, или като цяло да чувствате по-малък контрол.
Силовите тренировки стават особено важни тук, не само за седалищните мускули и коремните мускули, но и за тазовото дъно. Риърдън препоръчва силови тренировки, дихателни упражнения и в някои случаи локален естрогенен крем за поддържане на еластичността на тъканите и намаляване на дразненето.
Грижите за тазовите органи не завършват с раждане или менопауза. Това е връзка за цял живот. Колкото по-рано започнете да обръщате внимание, толкова по-добре ще се чувствате във всеки етап.
Какво трябва да се промени
Има нужда от подобряване на грижите, не само чрез образование, но и чрез системни промени в начина, по който подхождаме към раждането, следродилното възстановяване и менопаузата. Терапията на тазовото дъно по време на бременност, рутинни следродилни прегледи с тазови физиотерапевти и по-добра подкрепа на работното място и в здравната система са от значение.
Проблемите с тазовото дъно не бива да се пренебрегват, омаловажават или третират като неизбежни. Те са реални, често срещани и, най-важното, лечими.
