Какво да не ядем през лятото
Когато навън е прекалено горещо, често губим апетит и нямаме желание да мислим за каквато и да е храна. Въпреки това, ако не се храним и не пием достатъчно вода, ще бъдем дехидратирани, изморени и без сили. Мадамско събра няколко идеи за това как да се храним през лятото, така че да не усещаме тежест и същевременно да си набавяме всички необходими за правилното функциониране на организма вещества.
Зеленчуци, който не яде
Най-добрата основа за лятното меню са свежите плодове и зеленчуци. Много от тях съдържат между 80% и 95% вода. Това ги прави един от най-ефикасните и същевременно естествени начини да останем хидратирани. Освен че помагат за възстановяване на загубените течности, те са пълни с основни витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Tе се грижат за здравето ни и помагат на тялото да се справи с високите температури. Динята е смятана за един от най-добрите летни плодове. Освен, че е съставена на практика от вода, тя е богата на витамини А и Д. Те са мощни антиоксиданти и предпазват от вредното влияние на силното слънце. Друг изключително освежаващ избор е пъпеш. Той осигурява калий и електролити, които подпомагат поддържането на водния баланс в организма. Освен заради високото си съдържание на вода и хидратиращи свойства, цитрусовите плодове като лимон, грейпфрут и портокал са предпочитани и заради и наличието на витамин С, който укрепва имунната система. Костилковите плодове като праскови, нектарини, кайсии и сливи също са идеални за леко лятно похапване през деня. Те са естествено сладки, организмът ги преработва лесно и същевременно осигуряват витамини А и С, както и фибри.
Краставиците, които представляват около 95% вода, са едни от най-хидратиращите зеленчуци. Те съдържат нищожно количество калории и същевременно са изключително освежаващи. Идеален вариант за вкусни летни салати или сандвичи. Друг много добър вариант са доматите. Освен, че хидратират, те снабдяват тялото с витамин С и калий. Тези витамини помагат на тялото да се възстанови от щетите нанесени от силното слънце. Леки и същевременно питателни ястия могат да се приготвят и от тиквички и чушки. Тяхното предимство е, че се готвят изключително лесно и няма нужда от много допълнителни съставки, за да бъдат вкусни.
Да живее млякото
Млечните продукти са едни от най-добрите съставки, които бихме могли да включим в лятното си меню. Те са леки, освежаващи и се преработват добре от организма. Това ги прави идеалната алтернатива на по-тежките ястия, за каквито нямаме апетит в жегите. Освен, че дават чувство за ситост, млечните продукти съдържат множество вещества полезни за здравето като цяло. Едно от най-големите предимства на киселото мляко е високото съдържание на пробиотични бактерии. Те представляват полезни бактерии, които помагат за поддържане на баланса в стомаха. Наличието им в организма подобрява храносмилането, подпомага имунната система и намалява риска от чревен дискомфорт, който е характерен за горещите месеци. Обикновеното кисело мляко е отличен източник на протеин, който подпомага поддържането на мускулна маса и чувство за ситост. Освен това е богато на двата най-важни минерала за здрави кости и зъби – калций и фосфор. Някои млечни продукти са подсилени с допълнителна доза витамин Д, което помага на тялото да усвои по-добре калция. Най-добре е да изберем натурално кисело мляко. Млеката, които имат различни вкусове, обикновено съдържат много добавена захар. Ако все пак желаем да го разнообразим може да го поднесем със свежи плодове като боровинки, резенчета праскови, мед или шепа ядки.
Огромно предимство на киселото мляко е, че може да бъде част от най-различни ястия. Може да се консумира като освежаваща закуска с плодове и овесени ядки, да бъде забъркано като смути или да се добави към супа или дресинг за салата. В кухните на много страни по Средиземноморието и Близкия изток ястията на основата на кисело мляко са особено популярни през лятото. Това е така, защото по натура са разхлаждащи, хранителни и лесни за приготвяне.
Кефирът е друга отлична и много популярна през лятото опция, когато става дума за млечни продукти. Тази вкусна напитка съдържа дори повече полезни бактерии отколкото киселото мляко, което го прави още по-полезен за храносмилателната система. Освен това е много добър източник на протеин, калций, калий и витамин В12. Всички те допринасят за нормалната функция на мускулите и здравословната хидратация.
Месо и риба
Дори и в горещите летни дни, тялото ни все така се нуждае от достатъчно протеини и въглехидрати, за да работи както трябва. Избора на подходящ източник обаче е от съществено значение. Тежките, мазни ястия се преработват по-бавно и ни карат да се чувстваме летаргично. Чистите протеини като пилешко и пуешко месо, и пълнозърнестите храни осигуряват постоянна енергия, без да натоварват излишно храносмилателната система. Те са с по-ниско съдържание на наситени мазнини в сравнение с преработените или мазните меса, което ги прави по-здравословен избор през периоди с високи температури.
Рибата, особено по-мазните видове като сьомга, сардини и скумрия, е не само отличен източник на протеини, но е изключително полезна заради високото съдържание на омега 3-мастни киселини. Те се грижат за сърдечното здраве, намаляват инфекциите и допринасят за нормалната функция на мозъка. Печена на грил или на фурна, тя си остава по-здравословна алтернатива на характерните за лятото морски дарове панирани и изпържени в тонове мазнина.
Растителните протеини като леща и грах също са идеални за лятото. Освен протеините, те съдържат фибри, витамини и минерали, които подпомагат преработването на храната и пораждат чувство на ситост за дълго време.
Друга важна част от лятната диета са пълнозърнестите храни. За разлика от преработените зърнени храни, те запазват фибрите, витамините и минералите си. Това им позволява да освобождават енергия постепенно, което няма да доведе до скок на кръвната захар. Постоянното освобождаване на енергия ни помага да останем активни през целия ден, като същевременно избягваме умората. Отличните варианти за пълнозърнести храни включват кафяв ориз, киноа, овес, ечемик, булгур, пълнозърнести макаронени изделия и пълнозърнест хляб. Киноата е особено хранителна, защото е една от малкото растителни храни, които съдържат всичките девет незаменими аминокиселини, което я прави едновременно пълнозърнест и пълноценен източник на протеини.
И все пак
Всъщност, най-важното в храненето през лятото е изграждането на навици за това какво, кога и как да консумираме. Един от най-лесните начини е да заменим обилните порции с по-малко количество храна, но приемана по-често през деня. По-този начин ще се смели по-лесно, без да натоварва организма, което и без това е по-уморен и забавя функцията си.
Ако увеличим количеството плодове и зеленчуци, които приемаме, ще поддържаме по-добра хидратация и освен това ще успяваме да си набавим необходимите витамини и минерали. Цветни салати, купи с пресни плодове, смутита и зеленчуци са освежаващ вариант, който съдържа всички хранителни вещества и помага на тялото да си набави водата, която губи при изпотяване.
Изключително важно е да внимаваме и за качеството на храната, която приемаме. Високите температури карат храната да се разваля по-бързо, заради по-бързото разпространение на бактерии. Това от своя страна може да доведе до натравяне. Не трябва да оставяме месо, млечни продукти, морски дарове, готвени ястия или други бързоразвалящи се храни извън хладилник за продължителни периоди, особено по време на събирания на открито, пикници или барбекюта. Съхраняването в кутии или хладилници при възможност или незабавната консумация намаляват риска от замърсяване.
Последното, но не по важност е хидратацията да ни бъде приоритет през целия ден. Важно е да пием достатъчно вода, а не да чакаме да почувстваме жажда. Съществуват многообразие от качествени и удобни бутилки за многократна употреба днес, които спокойно може да носим навсякъде и да пием вода, особено ако тренираме, работим навън или прекарваме много време на открито. Може да хидратираме тялото си и като консумираме храни които съдържат много вода като диня, краставици, портокали, домати и други. Добрата хидратация помага да се регулира температурата на тялото, подпомага физическото състояние, подобрява концентрацията и ни дава чувство на свежест дори и в изключително горещи дни.
