Трябва ли жените да взимат креатин?

Ако сте спортуваща жена, със сигурност сте чували за креатин. Вероятно сте виждали хора около вас да го приемат или сте чули някой инфлуенсър да говори за него… Открийте как може да бъде полезен и за вас.

Креатинът е една от най-изследваните и тествани хранителни добавки на пазара. Той подпомага изграждането на мускулна маса и обем, увеличава издръжливостта по време на продължително натоварване и подобрява когнитивните функции.

Креатинът е много популярен сред мъжете, но не толкова сред жените. Най-вероятно лошата му слава при дамите се дължи на твърденията, че води до задържане на вода, вреди на бъбреците и повишава теглото. Все неприятни неща…

Но верни ли са?

Нека започнем с това, какво точно представлява креатинът. Той е естествено съединение, което се произвежда от организма ни и също си го набавяме чрез храната. Креатинът е открит още в началото на XIX в. и е важен компонент в мускулите на повечето бозайници. По време на изследванията учените забелязват, че животни, които живеят на свобода, имат до десет пъти повече креатин в мускулните си клетки от животни, които живеят в плен. Разликата се отдава на по-високата мускулна маса у дивите животни.

При хората креатинът играе ключова роля в производството на енергия. Приемането на креатин като добавка увеличава запасите на това съединение в организма, което може да доведе до увеличаване на мускулната маса, по-голяма издръжливост при интензивни натоварвания и по-бързо възстановяване след тренировки.

Вреда върху бъбреците

Твърдението за вредата върху бъбреците най-вероятно произлиза от това, че остатъчният материал от креатина минава през тях, преди да се изхвърли от организма. От Healthline обаче съобщават, че досега не е имало изследване, което да достигне до подобно заключение.

Задържане на вода

Това твърдение не е напълно невярно, но повечето хора стигат до погрешно заключение. Когато си мислите за задържане на вода, най-вероятно си представяте подпухване по лицето и в коремната област. Това няма да се случи, ако приемате креатин. Той привлича вода единствено към мускулните клетки, което в някои случаи може да им придаде по-голям обем, но няма да подуе лицето или корема ви.

Повишаването на теглото

Това не е задължителен ефект от приемането на креатин. Той подпомага единствено изграждането на мускулна маса. По принцип е трудно човек (особено жена) да стане случайно твърде мускулест, но ако сте от малцината, на които се случва, можете да намалите интензивността на тренировките си и проблемът ще бъде решен.

Креатинът при жените

Физиологично погледнато, креатинът работи по същия начин както при мъжете, така и при жените. Обичайните препоръчани дози варират между 3 и 5 гр. Д-р Касандра Форсайт обяснява, че той се съхранява в мускулите като фосфокреатин. По време на интензивни упражнения фосфокреатинът бързо освобождава фосфатна група, за да преобразува аденозин дифосфат (АДФ) в аденозин трифосфат (АТФ). АТФ е основният енергиен източник за клетките, особено за мускулите по време на работа. Накратко: по-голямото наличие на креатин в организма гарантира по-големи енергийни запаси по време на физическо натоварване.

Освен това, креатинът хидратира и разширява мускулните клетки, като привлича вода към тях. Тази хидратация има благоприятен ефект върху синтеза на протеини (процеса, който е отговорен за мускулния растеж) и намалява риска от спазми и схващания по време на тренировка.

Ако ви е любопитно как целият този процес би изглеждал и как би ви се отразил, ще ви е интересно да изгледате това видео – то документира едномесечната промяна и впечатления на една жена, която започва да взима креатин:

Прочетете още: Как да направим здравословния начин на живот по-достъпен?