Защо спортистите си хапват сладко без угризения?
Благодарение на TikTok и Instagram, ние имаме възможност да наблюдаваме живота на спортистите от първа линия, да научим как се грижат за телата си в ежедневието си. Включително и как се хранят. Макар че моментна снимка от чинията им може донякъде да наподобява вашата вечеря, хранителните навици на спортистите са доста различни и така трябва да бъде.
Спортистите непрекъснато подлагат телата си на екстремни физически натоварвания, а храната е лост, който прави тези подвизи възможни. Но типичните съвети за „здравословно хранене“, като консумацията на много фибри, протеини и зеленчуци и намаляването на добавените захари и сол, няма да ги отведат до целите им.
За да покажат разликите между „здравословното хранене“ и храненето на спортистите, Mindbodygreen попитаха водещи регистрирани диетолози за съветите, които най-редовно дават на своите жени спортистки (от всички възрасти), които противоречат на нормата.
Много повече въглехидрати
Протеинът е макронутриентът, който е на първо място в съзнанието ни, когато говорим за здравословно хранене. Макар че това също е валидно за спортистите, приемът на въглехидрати е от първостепенно значение за тях.
„Спортистите се нуждаят от много повече въглехидрати от средностатистическия полуактивен възрастен“, казва сертифицираният спортен диетолог Стиви Смит. Въглехидратите се разграждат до глюкоза (известна още като захар) в тялото, а глюкозата е предпочитаният източник на енергия за спортове за издръжливост – аеробни упражнения на дълги разстояния като бягане, колоездене, триатлон, плуване и гребане.
Когато ядете въглехидрати, част от глюкозата се използва веднага от клетките, а след това вие също така съхранявате известна глюкоза (като гликоген) в мускулите и черния дроб, която можете да използвате за енергия по-късно. Тъй като спортовете за издръжливост предполагат използване на голямо количество енергия за дълъг период от време, е необходимо да имате голямо количество глюкоза.
Храните, богати на въглехидрати, отдавна са получили лоша репутация в сферата на уелнес, защото прекомерно повишават кръвната захар, а много хора, включително спортистите, смятат храни като хляб, тестени изделия, ориз и др. за нездравословни.
„Все още има много страхове около въглехидратите сред спортистите“, отбелязва Смит. „Но като правило, с увеличаването на тренировките, приемът на въглехидрати също трябва да се увеличи.“
Смит подчертава, че правилното зареждане с въглехидрати (преди, по време и след тренировки) е ключово за възстановяването на мускулния гликоген и подобряването на възстановяването след тренировка при спортистите.
За да покаже разликата в нуждите от въглехидрати, Смит казва, че жена с тегло 66 кг, тренираща за маратон, ще се нуждае от около 382-636 грама въглехидрати на ден по време на пиковата тренировка. Умерено активна жена, която тренира около час през повечето дни, трябва да се стреми към 70-80% от това, а малко активна жена се нуждае от около половината. За справка, половин печен картоф е около 20 грама въглехидрати.
Бързо усвоимите въглехидрати са полезни
Най-добрият начин да се заредите с енергия преди и по време на тренировка е с бързо усвояеми въглехидрати, т.е. храни, които осигуряват главно захар.
„Една от най-спорните теми за храненето в спорт като гимнастиката е употребата на бързо усвоими въглехидрати по време на тренировка“, казва диетологът Кристина Андерсън, магистър, регистриран диетолог, сертифициран диетолог. „Широко разпространената общественост не разбира разликите между „зареждане с гориво“ и „лекуване“ и затова ще видите много неща, особено в социалните медии, които казват, че спортните напитки са токсични, пълни със захар и т.н.“
Но това всъщност е точното гориво, от което се нуждаят спортистите. Андерсън подчертава, че високоинтензивните спортове (като гимнастиката) могат да включват изтощителни тренировки от четири до шест часа, а бързо усвояеми въглехидрати са необходими на всеки час и половина до два часа. Спортните напитки или закуски, които много хора се опитват да избягват, за да се хранят здравословно, са от решаващо значение за спортните постижения и за поддържането на мускулите и мозъка заредени.
„Стомахът получава ограничен кръвен поток по време на тренировка, което може да компрометира храносмилането, така че трябва да използваме източник на гориво, който може да се усвоява лесно, като плодови закуски, преработени въглехидрати (зърнени храни) и др.“, подчертава Андерсън.
Това се отнася не само за гимнастиката, но и за спортове като тенис, футбол, бягане и т.н., които обхващат часове. „Няма значение дали смятате, че тези храни са здравословни или не. Става въпрос за използването на правилния източник на гориво в точното време, ако искате да увеличите максимално производителността си“, твърди Андерсън.
Балансирано хранене, а не чисто хранене
Андерсън също отбелязва: „Толкова много хора не разбират, когато казваме, че е добре да хапват любимите си бонбони. Те чуват, „яжте бонбони през цялото време в огромни количества“. И това изобщо не е така. Става въпрос за баланс.“
Проблемът тук е, че никой не е имунизиран срещу посланията за здравословно хранене, които често се фокусират върху намаляване на храните, съдържащи захар и етикетиране на храните като добри или лоши.
Андерсън, който работи предимно с млади спортисти, техните родители и треньори, отбелязва, че посланията за здравословно хранене често водят до прекомерно ограничаване на „забавните храни“ (включително бързо усвояващите се въглехидрати) и неволно недостиг на енергия, като и двете са вредни за физическото и психическото здраве, независимо от възрастта.
Не прекалявайте със зеленчуци
Смит обикновено съветва клиентите си да не се натоварват със зеленчуци – препоръка, която вероятно никога не бихте очаквали да чуете от диетолог.
„Консумацията на много зеленчуци по време на хранене заема много „място“ в стомаха, оставяйки човек твърде сит, за да получи достатъчно въглехидрати от зърнени храни или нишестета, или достатъчно протеини“, казва Смит. Докато много хора умишлено използват тази тактика със зеленчуци за контрол на теглото или загуба на мазнини, това е друг пример за съвет, който може да намали представянето на спортиста.
„Това не означава, че не трябва да включвате зеленчуци във всяко хранене; просто се стремете да ограничите порцията до една трета до една четвърт от чинията си, в зависимост от тренировъчния ви ден“, казва Смит.
Не бройте макронутриентите и калориите
Много здравни ентусиасти избират да следят приема на макронутриенти, а понякога и на калории, като начин за наблюдение на здравето си. Но Смит смята, че този подход е твърде ограничителен и не отчита колебанията в тренировките през седмицата, нито уникалните нужди на спортистите.
„Много от моите клиенти идват при мен, след като са работили с макро треньори. Те са изтощени и изпитват негативни резултати по отношение на здравето и представянето. Много често това създава или увековечава негативна връзка с храната и упражненията при повечето спортисти за издръжливост.”
За да се справи с това с клиентите, Смит започва, като вижда къде са най-големите пропуски и какви малки, ежедневни промени ще имат най-голямо въздействие. „Това може да бъде започване с малка, богата на въглехидрати закуска преди сутрешна тренировка, вместо гладуване, или увеличаване на източниците на протеин за спортисти, които не се хранят достатъчно.“
Съвети за енергия
Забелязахте ли, че всички съвети в този списък са за осигуряване на достатъчно енергия за спортистите? Специалистите повдигат въпросите за опасностите от недостатъчното хранене, за да се поддържат ежедневните енергийни нужди, тренировките и възстановяването, което може да доведе до относителен енергиен дефицит в спорта (RED).
„RED е огромен фактор за високите нива на контузии в спорта, особено претоварване и костни травми, лошо заздравяване от контузия и проблеми с представянето“, казва Андерсън. Честотата на RED варира в зависимост от спорта, но може да засегне до 80% от елитните спортисти.
Здравословното хранене зависи от контекста. За спортистите, полезният избор на храна изглежда и би трябвало да изглежда различно от този на човек, занимаващ се със спорт като хоби. Но идеалите за здравословно хранене са дълбоко вкоренени и понякога трябва да се откъснем от посланията, които не са индивидуални.
Целите на спортистите включват да станат по-силни, да бягат по-бързо, да упражняват повече мощност и да увеличават издръжливостта. За да се постигне това, е важно правилното гориво в точното време.
