Как да медитираме, когато не можем да седим мирно
Леко затворени очи, бавно и равномерно дишане: медитацията, поне когато я правят други хора, винаги изглежда толкова лесна.
Слушай статията:
Много от нас обаче прекарват прекомерно време пред своите мобилни устройства, което се отразява на нашето внимание, търпение и фокус. За някои от нас това да седим неподвижно за 10 или 20 минути е трудно и често кара мозъка ни да се върти около разсейващи мисли. Учителите по медитация казват, че трябва да разпознаем тези импулси и след това да се върнете към дъха си или върху каквото и да сме се фокусирали.
Но какво ще стане, ако не можем да намерим пътя обратно?
„Това усещане е много често срещано“, каза Дан Харис, съавтор на „Медитация за нервни скептици“. „Разсейването в медитацията не е доказателство за провал“, добави той. Все пак може да се почувстваме така сякаш сме се провалили или по някакъв начин сме се отклонили от целта. Ползите от вниманието могат да надделеят над разочарованията. Дори кратките медитации могат да ни помогнат да станем по-концентрирани, по-малко тревожни и по-малко депресирани. Това ще помогне дори на тези, които имат най-много проблеми с фокусирането в ежедневието.
Провалът всъщност е успех
Първото нещо, което трябва да знаем е, че ще се разсейваме отново и отново, и отново. Това може да доведе до някои негативни възгледи за вашия мозък, споделя The New York Times. Всеки се бори с това в началото, каза Дейвид Остърн, клиничен асистент в катедрата по психиатрия в Медицинския факултет Гросман на Нюйоркския университет. Въпреки това, тези чувства, че не ни бива в медитацията, често са по-остри за хората с проблеми в концентрацията.
Няма такова нещо като да си добър или не в медитацията. Просто не това е въпросът. Всеки път, когато се разсеем, започваме отново, така че забелязването на разсейването всъщност е доказателство за успех, казва Джеф Уорън, учител по медитация. „Най-доброто нещо за вас, което можете да направите, е да забележите къде се намирате и да приемете кой сте“, дори ако се разсейваме на всеки 10 секунди, казва той. Ние сме хора и ни е позволено да бъдем такива. Това е красотата на медитацията. Става дума за това да бъдем хора и в този момент – без значение колко сме се разсейвали.
Медитация на любяща доброта
Друг инструмент за борба с чувството за провал в средата на медитация е нещо, което експертите наричат „медитация на любяща доброта“. Това може да ни помогне да си простим, когато умът ни се лута. Това включва предлагане на думи на насърчение и доброта към себе си и другите, докато медитираме. „Нека съм щастлив, нека съм здрав, нека съм свободен от страдание – това са нещо като класически фрази за медитация“, каза д-р Лидия Зиловска, доцент в катедрата по психиатрия в Университета на Минесота.
Можем също така да практикуваме този вид медитация просто като проявим състрадание и доброта, когато се почувстваме, че вниманието ни започва да се отклонява. Когато се усетим, че мозъкът ни си мисли за имената всичките герои от „Сексът и градът“, вместо да медитираме, трябва да подходим с разбиране към мозъка, който просто иска да мисли за любимия му сериал. Това може да развие по-подкрепящо и по-добро отношение към нашия разсеян ум в ежедневния живот.
- Филмите от Холивуд, които очакваме с нетърпение
- Осъзнато майчинство: Най-добрите години според д-р Бангеева
- Топ 10 на най-щастливите страни в света през 2024 г.
Не е необходимо да медитираме, за да бъдем съзнателни
Внимателността и медитацията са свързани, но не са едно и също, казва д-р Мичъл. Внимателността е практиката да бъдем внимателни и осъзнати във всеки един момент. Забелязва се, когато мозъкът ни започва да възпроизвежда неловкото нещо, което сме казали на работна среща, докато трябва да обръщаме внимание на съпруга си, който разказва деня си – и след това отново насочва вниманието ни към слушане.
Съзнателната медитация отнема определен период от време за активно съсредоточаване върху присъствието – често чрез фокусиране върху дъха ни.
Д-р Зиловска често насърчава пациентите си да започнат с упражнения за внимание, които те могат да правят, без да отделят допълнително време през деня си. Например, можем да миете зъбите си внимателно, като прекарате тези две минути, забелязвайки вкуса на пастата за зъби, усещането от четката върху венците ни или яркостта на светлината в нашата баня. Тъй като (надявам се) вече имаме навика да си мием зъбите, е по-вероятно да направим упражнението без проблем.
Упражненията за внимателност също са много кратки – което е особено полезно за хронично разсеяните. Едно упражнение за начинаещи, препоръчано от д-р Жиловска, отнема само две секунди. Всеки път, когато телефонът ни звъни през деня (или получим текстово или служебно известие), да поемем дъх, преди да отговорим. Този дъх ще ни даде момент да проверим дишането си и да намерим чувство на спокойствие, преди да започнем разговор.
Микромедитации
Много приложения или видео уроци за медитация включват 10-, 15- или дори 30-минутни медитации. Това вероятно е твърде дълго за начинаещи, особено за тези с проблеми с фокусирането, каза д-р Мичъл.
Г-н Харис и г-н Уорън имат мото, към което често се връщат с нови медитиращи: „Една минута е от значение“. „Срамът е ужасен мотиватор“, каза г-н Харис. Ако се опитваме да седим 30 минути, защото смятаме, че това е, което трябва да правим, няма да се придържаме към практиката си, казва той и добавя: „Ако ви се струва мъчително, отхапете по-малка хапка.“
„Започнете с три до пет минути и продължете оттам“, казва Мичъл. Това е умение, което трябва да развием и колкото повече го правим, толкова по-добри ще ставаме.
Да раздвижим медитацията си
„Не е нужно да седите на възглавницата, за да се възползвате от предимствата на медитацията“, каза г-н Уорън. Включването на движение позволява освобождаването на енергия. Когато ходим, ние ангажираме тялото си, което може да подобри способността да се фокусираме.
Д-р Зиловска препоръчва разходки сред природата – дори градска природа – ако това е опция. „Природата е такъв стимул за осъзнаване в настоящия момент“, каза тя, добавяйки, че дори наблюдаването на животни като кучета и катерици може да ни задържи в момента. Г-н Уорън също обича дейности като йога и тай чи, които ни позволяват да движим тялото си, но със скорост, даваща ни възможност да внимаваме какво правим. Можем също така да броим стъпките си или да се съсредоточим върху съпоставянето на дъха ни с ритъма на крачките ни.
