Тренировка с тежести за начинаещи
Слушайте статията:
Какво прави една тренировъчна програма добра?
Решили сте, че искате да водите по-активен начин на живот, и фитнесът ви приляга най-много, но се чудите откъде да започнете?
От MADAMSKO сме проучили кои са градивните блокове на една хубава фитнес програма, с които и вие самите ще можете да изработите своя собствен тренировъчен план. А за тези от вас, които нямат време или желание да се занимават с подобни неща, също сме включили примерната програма за начинаещи жени на Muscle & Strength.
Какво прави една програма добра?
Това е може би най-важния въпрос, който можем да си зададем. Отговорът е прост – трябва да ни харесва и да съвпада с графика ни. Ако ходенето на фитнес не може да се превърне в наше хоби, то едва ли ще успеем да сме постоянни. Следователно, никое от упражненията в програмата ни не трябва да ни омразно, да ни наранява и т.н, и не бива да сме си предвидили невъзможни дни и часове за посещение на фитнес залата.
Не е нужно да ходите всеки ден във фитнеса, за да имате резултати. Особено в началото, бихте могли да правите само 2-3 качествени тренировки на седмица и това да ви е предостатъчно.
Какви са другите критерии?
Програмата трябва да е съобразена с целите ви
Жените обичайно се интересуват повече от формата на бедрата, дупето и корема си. Ако това съвпада с вашите желания, тези мускулни групи трябва да получават повече фокус и внимание от останалите.
Трябва да е съобразена с възможностите ви
Някои треньори могат да бъдат твърде ентусиазирани – да затрупат трениращия с упражнения, серии и повторения, докато той не изнемогне. Други пък са твърде „меки“ и пропускат възможността да направят какъвто и да е прогрес. Между тези две крайности съществува и златната среда – тренировката трябва да е предизвикателна, но изпълнима. Така ще позволите на тялото си да се възстанови навреме за следващото ви посещение в залата и ще имате възможността да прогресирате отново.
Правилно структуриране
Най-потентните упражнения, които натоварват най-голям брой мускулни групи наведнъж, са и най-изморителни. Затова и те трябва да са в началото на програмата ви, а по-„малките“ упражнения можете да оставите за края.
Кои упражнения са „големите“ и „малките“ упражнения?
„Големите“ или по-точно базовите упражнения са тези в чието изпълнение участва повече от една става. Пример за такова движение е клека – в неговото изпълнение участват коленете, тазобедрените стави и глезените. Следователно и всички мускули, които служат за движението на тези стави, ще бъдат натоварени.
„Малките“ упражнения, които наричаме изолации, изискват движението на само една става. Най-популярното такова упражнение е сгъването за бицепс. При него се движи единствено лакътната става и единственият работещ мускул е този на бицепса.
Кои упражнения да изберем?
Както казахме по-рано, повече дами се интересуват най-вече от бедрата, дупето и корема си, затова и нашите предложения ще са съобразени с това.
Започвайки с базовите, първото упражнение, което препоръчваме е:
Клекът
В зависимост от нивото ви на комфорт, можете да го изпълнявате със свободна тежест или на машина, която наподобява движението – това може да се извърши на лег преса, хакен клек и смит машина. Когато упражнението е изпълнено правилно то натоварва с приоритет седалищните мускули, предната част на бедрата и вътрешната част на бедрата.
Румънска тяга
Отново, можете да изпълните упражнението по множество начини – с дъмбели, лост, смит машина или да го замените с по-лесната за научаване гръбна екстензия. Това упражнение натоварва седалищните мускули, задната част на бедрата и долната част на гърба, което също може да помогне с бъдещи болки в кръста.
Хип тръст
Това е сред любимите упражнения на много жени и то с добра причина. То е единственото базово упражнение, в което при всеки човек лимитиращият фактор са седалищните мускули. Това означава, че винаги те ще са и най-натоварените мускули по време на това движение.
Що се отнася до изолиращите упражнения, има няколко, които ви препоръчваме:
Машина за абдуктори
Тя служи като изолиращо движение за страничната част на дупето. Това е и една от най-често срещаните машини във всеки фитнес обект.
Бедрено разгъване
Отново се изпълнява на машина – то изолира предната част на бедрото. Интересен факт за него е, че някои физиотерапевти си служат с това упражнение, за да реабилитират кръстните връзки на свои пациенти.
Бедрено сгъване
Третото и последно изолиращо упражнение за крака, което ви препоръчваме е бедреното сгъване. То натоварва задната част на бедрото. Това са мускулите, които повдигат цялото дупе нагоре и също „защитават“ кръста ни по време на опасни, необичайни движения.
Горна част
Макар някои жени да включват изолиращи упражнения за горна част, това не е задължително, ако горната част на тялото не ви е приоритет. Ние ще ви препоръчаме само 2 упражнения:
Вертикален скрипец с широк хват и горна леженка на машина. Предлагаме ви точно тези, защото са лесни и безопасни за изпълнение, а развиването на тази част от раменната и гръбната мускулатура, може да подобри стойката ви. Освен това се твърди, че тренировките за горната част на гърдите, могат да повдигнат бюста ви.
Как би изглеждала една завършена програма?
Уповавайки се на експертното мнение на треньорите от Muscle & Strength, ви препоръчваме тази програма:
Ден 1
· Хип Тръст – 3 х 10-20
· Клек – 3 х 8-12
· Машина за абдуктори – 3 х 10-20
· Бедрено сгъване – 3 х 8-12
· Вертикален скрипец с широк хват – 3 х 8-12
Ден 2
· Румънска тяга – 3 х 8-12
· Лег преса – 3 х 10-15
· Машина за абдуктори – 3 х 10-20
· Бедрено разгъване – 3 х 8-12
· Горна леженка на смит машина – 3 х 8-12
Съветът ни е да се придържате към тази програма поне няколко месеца, след това можете да я модифицирате или да потърсите друга, която да съвпада с нуждите ви.
Прочетете още: Трябва ли жените да взимат креатин?
