Истината зад 10 от най-големите вярвания за здравето. Част Първа
Наистина ли трябва да се стремим да правим 10 000 крачки на ден или да спим по осем часа на ден? Време е да отсеете фактите от измислицата за здравето.
Лесно е да си помислим, че науката непрекъснато променя мнението си относно всички диетични и здравословни неща. Били ли сте пред дилема след прочитането на 101 статии дали виното е добро за вас или не? Всъщност нашето разбиране става все по-нюансирано с непрекъснато възникващи проучвания, които ни приближават все по-близо до истината за това какво е добро за нашите тела. The Guardian сподели няколко широко разпространени вярвания и какво казва науката сега. Вижте кои са първите пет…
„Вдигането на тежести ще ви направи „набити“ и мъжествени“
Това очевидно не е вярно. Погледнете олимпийската щангистка Зоуи Смит, която, въпреки че е в безспорно добра форма, има по-малки рамене от милионите мъже, които би надминала без усилие във вдигането на тежести.
За да разберете науката обаче, трябва да осъзнаете, че има два основни начина да станете силни: да увеличите размера на отделните мускулни влакна или да принудите повече от тях да се активират едновременно. Културистите се стремят да направят първото, като правят много повторения във всеки набор от упражнения, повдигат, докато мускулите им откажат, и използват тренировъчни трикове за допълнително изтощаване на мускулните влакна. Спортистите се стремят да направят второто, като вдигат по-големи тежести за по-малко повторения и избягват мускулната недостатъчност. Същото прави и Зоуи.
„Закуската е най-важното хранене за деня“
Въпреки че няма нищо в първото хранене за деня, което да го прави особено вълшебно, времето на хранене все повече се признава като важен фактор за загуба на тегло, наред с метаболитното и сърдечно-съдовото здраве. Проучване върху жени с наднормено тегло установи, че тези, които са яли обилна закуска, са забелязали по-голяма загуба на тегло и намаляване на обиколката на талията, отколкото друга група, която е имала нискокалорична закуска и по-голяма вечеря, дори когато общите калории са били контролирани.
„Това може да се дължи на факта, че пропускането на закуската води до повишени нива на глад по-късно през деня, което води до преяждане“, казва Брейди Холмър, изследовател в Examine.com. „Хората, които ядат обилна закуска вместо обилна вечеря, също са склонни да губят повече тегло, да се чувстват по-малко гладни и да регулират нивата на кръвната си захар по-добре“, допълва тя.
Въпреки че доказателствата са смесени, някои проучвания са установили, че приемането на повече калории по-рано през деня може да има ползи за метаболитното здраве.
Закуската е важна, ако е нещо, което ви харесва или ви помага да следвате добре балансирана диета. Пропускането й може да има различни ефекти върху апетита, теглото и енергията за различните хора.
„Трябва да правите 10 000 крачки на ден“
Проучване, публикувано през 2022 г., установи, че ходенето може да намали риска от преждевременна смърт, сърдечно-съдови заболявания и рак, като възвръщаемостта намалява след 10 000 крачки.
Друго проучване открива подобни резултати за деменция, като само 3800 стъпки на ден се оказват ефективни. Но също така си струва да ускорите темпото, тъй като това проучване доказа, че по-мощното темпо показва ползи над и извън броя на изминатите крачки.
„Имате нужда от осем часа сън“
Лесно е да мислим за съня като за нещо индивидуално. Някои хора се нуждаят от осем часа, докато други могат да изкарат седем. Маргарет Тачър очевидно се е справила с четири, а новите родители някак си се справят с още по-малко. Но в едно от най-големите досега проучвания на съня, стартирано през 2017 г., участниците, които съобщават, че спят седем до осем часа, се представят по-добре от тези, които спят повече или по-малко от това, независимо от възрастта.
Тези, които спят четири часа или по-малко, се представят така, сякаш са почти девет години по-възрастни. „Създайте си рутина“, казва Стив Магнес, автор на Do Hard Things. Той допълва: „Ако повтаряме нещата достатъчно често, мозъкът и тялото ги разбират и синхронизират хормоналното и неврохимичното освобождаване в очакване на това събитие – и същото важи и за съня. Опитайте се да излезете навън рано през деня, за да видите малко слънчева светлина, която помага да регулирате циркадния си ритъм – и намалете използването на вашето мобилно устройство през нощта.“
„Трябва да се стремите да ядете пет порции плодове и зеленчуци на ден“
Пет всъщност може да е минимумът. „Препоръката за пет порции е добър съвет, но и донякъде произволна“, казва Брейди Холмър. Според нея, много проучвания са установили, че приблизително този брой е свързан с подобрено здраве. В същото време има доказателства, че до 10 порции на ден от тези храни могат да бъдат полезни. Като цяло, тези, които консумират повече плодове и зеленчуци, имат по-малък риск от деменция и диабет. Те дори могат да изпитат намалени нива на стрес.
Това са само пет мита, които разбихме, но ни предстоят и още. След като се запознаем с тях, ще можем да започнем да взимаме по-информирани здравни решения тази година.