Как да медитираме?
Медитацията е проста практика, достъпна за всички, която може да намали стреса, да внесе спокойствие и яснота, насърчавайки щастието.
Слушай статията:
Да се научим как да медитираме е лесно и ползите могат да дойдат бързо. В тази статия ще разгледаме основните съвети, за да тръгнем по пътя към по-голямо спокойствие, приемане и радост. Нека намерим удобно място, поемем дълбоко въздух и се отпуснем.
Основите на медитацията
Отделянето на време за медитация е добър начин да установим рутина и да се почувстваме комфортно с практиката. Едно от основните притеснения преди за започнем да медитираме е това, че този процес би отнел много време. Това не е точно така, защото дори само няколко минути на ден могат да направят голяма разлика. В тази статия ще разгледаме някои от основните практики в медитацията и полезни съвети.
Какво е медитация?
Най-просто казано, медитацията е начин за трениране на ума. През повечето време умовете ни се лутат – мислим за бъдещето, мислим за миналото, тревожим се или мечтаем. Медитацията ни връща към настоящия момент и ни дава инструментите, от които се нуждаем, за да бъдем по-малко стресирани, по-спокойни и по-добри към себе си и другите.
Има много различни видове медитация. Повечето религии имат съзерцателни практики и има много светски начини за медитация. Но през последните години медитацията на вниманието става все по-популярна.
Въпреки че медитацията на вниманието е вдъхновена от будистките практики, днес тя е достъпна като изцяло светска практика, която набляга на намаляване на стреса, култивиране на концентрация и развитие на спокойствие.
Има голям и нарастващ набор от изследвания, идентифициращи измеримите ефекти на вниманието върху тялото и мозъка, и това се налага в различни професионални среди, включително образование, спорт, бизнес и дори в армията.
Медитацията на вниманието
„Целта на медитацията за внимателност е да станем съзнателни във всички части на живота си, така че да сме будни, присъстващи и с отворено сърце във всичко, което правим“, каза Тара Брач, популярен учител по медитация, базиран близо до Вашингтон, окръг Колумбия.
Медитацията на вниманието не означава да оставим мислите си да блуждаят, нито пък да изпразним ума си. Вместо това, практиката включва обръщане на голямо внимание на настоящия момент – особено на собствените ни мисли, емоции и усещания – каквото и да се случва.
Въпреки че самостоятелната медитация е съществена част от цялостната практика, постоянното ръководство на опитен учител може да бъде безценно, особено когато започваме. Нашите умове се лутат толкова лесно и ясните инструкции на учител, дори това да е да слушаме водена медитация от YouTube, могат да ни помогнат да се върнем към настоящия момент.
Можем да практикуваме медитация на вниманието сами по всяко време и навсякъде. Но слушането на основни ръководени медитации също може да бъде полезно, особено когато сме начинаещи. Инструкциите от опитен учител могат да ни помогнат да ни напомнят да се върнем към настоящия момент, да се освободим от разсейващите мисли и да не бъдем толкова строги към себе си.
Когато умът блуждае
По време на медитация умът ни ще се лута. Това е неизбежно. Може да забележим други усещания в тялото, неща, които се случват около нас, или просто да се изгубим в мисли, да мечтаем за миналото или настоящето, вероятно да съдим себе си или другите.
В това няма нищо лошо – мисленето е също толкова естествено, колкото дишането. „Естественото състояние на ума е да се скита“, казва г-жа Брач.
Когато това се случи, можем просто да забележим за какво сме мислили или какво ни е разсейвало и след момент да спрем. Не е нужно да привличаме вниманието си обратно към дишането. Вместо това можем да се откажем от това, за което сме мислили, да отворим отново вниманието си, след това внимателно да върнем съзнанието си към дишането, присъствайки при всяко вдишване и издишване.
След няколко вдишвания, неизменно умът ще се лута отново. Това е естествено и няма нужда да се осъждаме за него. Важното е как реагираме, когато това се случи. Просто признаваме каквото и да е това, за което сме мислили – без да му приписваме твърде много присъди, без да го оставяме да ни отвлече и да се върнем в настоящето и възобновим медитацията си.
Сканиране на тялото
Вместо да тренираме вниманието си върху дишането, какъвто е случаят в основната медитация на вниманието, сканирането на тялото включва систематично фокусиране върху различни усещания и области, от главата до пръстите на краката.
Започвайки от върха на главата си, бавно и целенасочено насочваме вниманието си към повърхността на кожата си, сантиметър по сантиметър. Виждаме дали усещаме скалпа, ушите, клепачите и носа си. Продължаваме по този начин, движейки се през лицето, над ушите, надолу по врата и раменете и чак до пръстите на краката.
В началото може да изглежда, че не чувстваме абсолютно нищо. Но докато напредваме, може да започнем да забелязваме цял свят от нови усещания. Някои от усещанията може да са приятни, нежна топлина и комфорт. Някои чувства може да са неутрални – изтръпване или сърбеж. И някои може да са неприятни. Например краката ни усещат болка.
Каквото и да е усещането, просто го забелязваме. Ако трябва да се раздвижим, за да облекчим истинската болка можем да го направим. Но трябва да се опитаме да не реагираме – определяйки преживяването като добро или лошо – дори и да е неприятно. Вместо това просто да признаем какво чувстваме и да продължим със сканирането на тялото. И разбира се, ако осъзнаем, че умът ни е блуждаел, просто да отбележим мисълта и да върнем вниманието си към тялото.
Ходеща медитация
След като се почувстваме комфортно със седящата медитация и сканирането на тялото, може да искаме да опитаме медитация при ходене. Няма правило дали да започнем с медитация при ходене, но е полезно да знаем основите, преди да опитаме да ходим и медитираме едновременно.
Съзнателно хранене
Друго просветляващо упражнение, което да опитаме, е внимателното хранене. Вместо просто да ядем, да отделим време и пространство, за да отдадем цялото си внимание на изживяването. Можем да правим това, когато се храним сами.
Внимателното хранене не само е ценно (и често приятно) упражнение, което може да разкрие цял нов свят от интересни сетивни преживявания, но някои проучвания показват, че то може да доведе до загуба на тегло. Когато обръщаме по-голямо внимание на това колко сме гладни и какво ядем, се оказва, че често ядем по-малко.
Сядайки да ядем можем да наблюдаваме всеки аспект от храненето, как усещаме храната, как изглежда тя, как звучи, какви са нашите реакции, дали отделяме повече слюнка, какъв вкус има храната. По този начин можем да открием много неща в храната и процеса на хранене, за които не сме се замисляли до сега.
Когато приключим с една хапка, преминаваме към следващата, като отново забелязваме всичко – от вкусовете, миризмите и физическите усещания до собствените ни желания, реакции и импулси.
Как да превърнем медитацията в навик?
Както всеки навик, медитацията става по-лесна за изпълнение, ако е част от нашата рутина, избирайки време, в което да го правим всеки ден и се опитаме да се придържаме към него. За много хора е най-лесно да медитират сътринта. Независимо дали е на обяд, след работа или преди да си легнем можем да се научим да сме последователни.
По същия начин може да помогне да медитираме на едно и също място всеки ден. Това не е от съществено значение, но по този начин можем да минимизираме потенциала за разсейване и блуждаене на ума. Не е необходимо да сгъваме краката си в поза лотос или дори да седим на пода.
Не е нужно да похарчим и стотинка, за да започнем да медитираме. Всичко, от което се нуждаем, е място да седнем и малко воля. Но удобен стол или мек килим в тих ъгъл е наистина всичко, от което се нуждаем.
Предизвикателствата на медитацията
Медитацията само изглежда проста. Може да бъде изненадващо трудно – и това не означава, че се проваляме. Важно е да подходим към новата си медитативна практика със здравословна перспектива и да се опитаме да бъдем спокойни и приемащи.
Ако открием, че се стараем твърде много или се самокритикуваме, можем да вдишаме дълбоко няколко пъти и да си позволим да се отпуснем и да се успокоим. Целта на медитацията не е да постигнем перфектен контрол над ума си или да спрем да мислим напълно. Намерението трябва да бъде да се внесе по-състрадателен, спокоен и приемащ подход към всичко, което се случва в нас и колко нас.
