Как да въведем средиземноморския начин на хранене?
Напоследък, във връзка с все по-нарастващото желание на хората да се грижат по-добре за себе си и да се хранят по-здравословно, много популярна става средиземноморската диета. Тя се основава на традиционното хранене на хората от страните около Средиземно море и е призната от специалисти по хранене като една от най-балансираните и полезни диети в света.
Но как можем да я въведем в нашето ежедневие, особено ако сме свикнали с по-различен начин на хранене?
Заменете мазнините с качествен зехтин
В наши дни все повече хора осъзнават колко голямо влияние има храненето върху здравето им. Сред многото дискусии за „вредни“ и „полезни“ мазнини, зехтинът заема едно от челните места като здравословна алтернатива на традиционните мазнини като маргарин, краве масло и други рафинирани олиа.
Зехтинът, особено екстра върджин, е богат на мононенаситени мастни киселини – най-вече олеинова киселина. Тези мазнини помагат за понижаване на лошия холестерол (LDL), повишаване на добрия холестерол (HDL) и намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.
Качественият зехтин съдържа полифеноли – естествени антиоксиданти, които се борят със свободните радикали в тялото. Те забавят процеса на стареене, подкрепят имунната система и дори могат да помогнат за намаляване на риска от някои видове рак.
Хроничното възпаление е в основата на много заболявания – от артрит до сърдечно-съдови проблеми. Един от най-ценните компоненти в зехтина, олеокантал, има доказано противовъзпалително действие, сравнимо с това на ибупрофен, но без страничните ефекти. Той подпомага функцията на стомашно-чревния тракт, стимулира производството на жлъчен сок и улеснява храносмилането, като същевременно защитава лигавицата на стомаха.
Зехтинът не е просто полезен – той е и изключително вкусен. Подходящ е както за салати, така и за готвене, печене и дори пържене (при контролирана температура). Само една лъжица качествен зехтин може да преобрази едно ястие.
Яжте повече растителна храна
Растителната храна е естествено богата на различни полезни съставки. На едно от челните места се нареждат фибрите. Те подпомагат храносмилането и поддържат стабилни нива на кръвната захар.
Друг важен компонент са антиоксидантите, витамините и минералите – като витамин C, фолиева киселина, калий и магнезий. Антиоксидантите предпазват клетките от увреждане и забавят стареенето. Тук трябва да споменем още и полезните растителни съединения, които имат противовъзпалително и защитно действие.
Хората, които се хранят основно с растителна храна, по-често поддържат здравословно тегло, имат по-нисък риск от диабет тип 2, сърдечни заболявания, хипертония и някои видове рак.
Растителната храна е по-лека за храносмилане и осигурява постоянен прилив на енергия, без тежест и сънливост. Храни като зеленолистни зеленчуци, пълнозърнести продукти, ядки, семена и бобови култури поддържат стабилни нива на енергия и подобряват концентрацията.
Освен това консумирането на растителна храна е по-добро за околната среда.Производството й изисква по-малко ресурси – вода, земя и енергия – и води до по-малко замърсяване на природата в сравнение с животинските продукти. Когато избираме растителни храни, ние помагаме за-намаляване на въглеродния отпечатък, опазване на природата и биоразнообразието и за по-устойчиво бъдеще за следващите поколения.
Растителната кухня далеч не е скучна! Напротив – тя предлага богато разнообразие от вкусове, текстури и цветове и безброй кулинарни вдъхновения от цял свят. Има много възможности за креативност – от салати и смутита до вкусни супи, бургери, песто, десерти и още.
Яжте риба поне два пъти седмично
Мазните риби като сьомга, скумрия, сардина и херинга са богати на омега-3 мастни киселини – особено EPA и DHA. Те поддържат здравето на сърцето, като намаляват риска от инфаркт и инсулт, подобряват мозъчната функция и паметта и допринасят за по-добро настроение и психическо здраве. Освен това поддържат здравето на очите и зрението.
Омега-3 не се произвеждат от организма, затова е важно да ги набавяме чрез храната, а рибата е един от най-добрите естествени източници. Освен него рибата е отличен източник на висококачествен, лесноусвоим протеин. Той е необходим за поддържане на мускулната маса и възстановяване на тъкани и имунна защита. Рибата дава усещане за ситост без излишно натоварване на храносмилателната система.
Редовната консумация на риба осигурява важни хранителни вещества като витамин D, които е нужен за здрави кости и имунитет. Друг елемент е йод. Той подпомага нормалната функция на щитовидната жлеза. Основно значение имат още селен и цинк. Това са антиоксиданти, които поддържат клетъчното здраве.
Рибата е особено полезна за различни групи хора. Тя помага за правилното развитие на мозъка и нервната система при децата. Подпомага здравословното развитие на плода при бременни жени. Защитава възрастните хора от от когнитивен спад и сърдечно-съдови заболявания.
Рибата предлага безброй възможности в кухнята. Тя може да бъде печена, на скара или задушена. Става за вкусно допълнение към салати, паста, сандвичи или оризови ястия или леко и питателно основно ястие, идеално както за делник, така и за празник.
Наслаждавайте се на млечните продукти – в умерени количества
Млечните продукти от векове присъстват в нашето хранене – от сутрешното мляко в кафето до ароматното сирене на вечеря. Те са вкусни, засищащи и богати на важни хранителни вещества. Но както с всичко в живота, и тук важи златното правило: умереността е ключът към баланса.
Млечните продукти осигуряват важни за организма витамини и минерали. Пример за това е калцият. Той е основата за здрави кости и зъби. Друг важен витамин е Витамин D, който подпомага усвояването на калция и Витамин B12, който е важен за нервната система и образуването на червени кръвни клетки. В млечните продукти се съдържат и фосфор, калий и магнезий. Тези минерали играят роля в множество метаболитни процеси.
Освен това, млечните продукти са добър източник на висококачествен протеин, който подпомага възстановяването на мускулите и засища за дълго време.
Редовната им, но умерена консумация може да подобри здравето на костите, особено при деца и възрастни и да подпомогне контрола на теглото благодарение на засищащия ефект. Освен това регулира кръвното налягане чрез приема на калий и магнезий и поддържа чревната флора (особено при ферментирали продукти като кисело мляко и кефир).
Умерената консумация означава да включваме млечни продукти в балансиран режим, без да прекаляваме. Пример за дневен прием:
1 чаша прясно мляко или растителна алтернатива,
1 кофичка кисело мляко,
малко парче сирене (около 30–40 г).
Важното е да не превишаваме нуждите си и да съобразим приема с общия калориен и мазнинен баланс.
Бъдете умерени с червеното месо и сладките
В съвременното общество, където изобилието от храни е по-голямо от всякога, правилният избор на това, което консумираме, е от изключително значение за нашето здраве. Червеното месо и сладките са често срещани в ежедневното меню на много хора, но прекомерната им консумация може да има сериозни последици.
Червеното месо – полезно, но в умерени количества
Червеното месо (говеждо, свинско, агнешко) е богат източник на протеини, желязо, цинк и витамини от група B. То е ценна част от балансираното хранене, особено при хора с активен начин на живот. Въпреки това, прекалената му употреба – особено в преработен вид (салами, кренвирши, наденици) – е свързана с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и дори някои видове рак, особено на дебелото черво.
Затова здравните експерти препоръчват да се консумира не повече от 2-3 порции червено месо седмично и да се избира, така че да не е тлъсто месо. Преработените месни продукти е препоръчително да се избягват. Хубаво е червеното месо да се редува с други източници на белтъчини – риба, пиле, бобови култури, ядки.
Сладките – изкушение, което си има цена
Сладките изделия – торти, бисквити, шоколади, безалкохолни напитки – доставят бърза енергия, но обикновено са бедни на полезни хранителни вещества. Те съдържат големи количества захар, мазнини и калории, които лесно водят до натрупване на излишно тегло и затрудняват контрола върху нивата на кръвната захар.
Честата консумация на сладки изделия е свързана с риск от затлъстяване и метаболитен синдром. Освен това повишава риска от диабет тип 2 и може да причини проблеми със зъбите и кожата. Умереността тук е ключова. Ограничете добавената захар до под 10% от дневния енергиен прием. По възможност избирайте по-здравословни алтернативи – пресни плодове, домашно приготвени десерти без захар, тъмен шоколад в умерени количества и пийте вода вместо сладки напитки.
Няма „лоши“ или „забранени“ храни – всичко зависи от количествата и честотата на консумация. Червеното месо и сладките могат да бъдат част от разнообразното хранене, но с мярка.
